Ausdauersport: Glukose-Fruktose-Mix ermöglicht bis zu 90 Gramm pro Stunde
Veröffentlicht am: 27.09.2026 um 02:05 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Beim Ausdauersport gilt eine wohlüberlegte Energieversorgung als entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung des gewählten Renntempos. Wie das Fachportal hdsports.de in einem Bericht vom 26. September 2026 erläutert, kann der gezielte Konsum von Zucker in Form von Süßigkeiten während des Laufens eine funktionale Energiestrategie darstellen, um die sportliche Leistung zu steigern.
Was im Alltag häufig als ungesund gilt, erweist sich auf langen Strecken als leicht verfügbare Kohlenhydratquelle, da der Organismus unter hoher Belastung dringend auf schnell resorbierbare Energieträger angewiesen ist.
Begrenzte Glykogenspeicher erfordern Zufuhr von außen
Mit zunehmender Belastungsintensität verschiebt sich die Energiegewinnung des Körpers maßgeblich. Bei einer Anstrengung von über 75 % der maximalen Herzfrequenz stammen dem Fachbericht zufolge rund 80 % der benötigten Energie aus Kohlenhydraten. Der menschliche Körper verfügt in Muskeln und Leber über einen Speicher von etwa 400 bis 500 g Glykogen, was rechnerisch einem Vorrat von circa 1.600 bis 2.000 kcal entspricht.
Diese Reserven reichen im Schnitt für etwa 90 bis 120 Minuten moderates bis intensives Laufen aus. Sobald die Glykogenspeicher zur Neige gehen, droht ein deutlicher Leistungsabfall. Um diesen Einbruch zu verhindern, gewinnt die Zufuhr von einfachen Zuckern über Nahrungsmittel wie Fruchtgummis oder gezielte Sportnahrung an Bedeutung.
Optimale Mengen und Kombinationen von Zuckern
Bei Belastungen von mehr als 90 Minuten kann eine Zufuhr von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde die Ausdauerleistung laut Studien verbessern. Im Spitzenbereich erproben Athleten noch höhere Raten: Elite-Marathonläufer nehmen dem Bericht zufolge teilweise bis zu 100 g pro Stunde auf.
Ihre Glykogenspeicher reichen im Schnitt für 90 bis 120 Minuten — danach bricht das Renntempo ein. Reine Glukose stößt bei der Aufnahme im Darm an eine Grenze von rund 60 g pro Stunde; erst die Kombination aus Glukose und Fruktose lässt bis zu 90 g pro Stunde zu, weil beide unterschiedliche Transportsysteme nutzen. Wie Sie diese Menge ohne Magenprobleme auf Ihr Rennen verteilen, steht im kostenlosen Praxis-Report. Praxis-Report jetzt kostenlos anfordern
Ein wesentlicher limitierender Faktor ist dabei die Aufnahmekapazität des Magen-Darm-Trakts. Reine Glukose stößt bei der Aufnahme über die Transporter der Darmwand an natürliche Obergrenzen. Der Einsatz von Glukose-Fruktose-Mischungen ermöglicht es jedoch, bis zu 90 statt der üblichen 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu verwerten.
Da Glukose und Fruktose unterschiedliche Transportsysteme im Darm nutzen, lässt sich der Organismus ohne übermäßige Magenbelastung mit mehr Energie versorgen. Süßigkeiten, die beide Zuckerarten kombinieren, stellen in diesem Kontext eine alltagstaugliche Alternative zu herkömmlichen Gels dar.
Das passende Timing für Einnahme und Regeneration
Neben der Zusammensetzung spielt die zeitliche Verteilung eine zentrale Rolle. Statt große Mengen auf einmal zuzuführen, empfiehlt der Fachbeitrag bei langen Läufen kleine Portionen im Abstand von 30 bis 45 Minuten einzunehmen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel stabil gehalten und der Verdauungstrakt geschont.
Zu viel Zucker auf einmal ist der häufigste Grund für Magen-Darm-Probleme bei langen Läufen. Der Fachbeitrag empfiehlt stattdessen kleine Portionen im Abstand von 30 bis 45 Minuten — und nach harten Einheiten eine schnelle Kohlenhydratzufuhr in den ersten 30 bis 60 Minuten, weil die Muskeln dann besonders aufnahmefähig sind. Der kostenlose Report zeigt Ihnen Dosierung und Zeitplan für Training und Wettkampf. Timing-Guide kostenlos herunterladen
Auch unmittelbar nach dem Training bleibt das Timing wesentlich. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach harten Einheiten sind die beanspruchten Muskeln besonders aufnahmefähig. Eine rasche Kohlenhydratzufuhr in diesem Zeitfenster unterstützt die schnelle Regeneration der geleerten Glykogenspeicher und bereitet den Körper auf kommende Einheiten vor.
