Ballaststoffe: Mindestens 28 Gramm täglich empfehlen Ernährungsrichtlinien

Experten und Ernährungsratgeber heben die zentrale Bedeutung von Vielfalt, dem regelmäßigen Verzehr von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie festen Portionierungsgrundsätzen für eine nachhaltige Gesundheit hervor. Als Orientierung dienen wissenschaftliche Referenzwerte und praxisnahe Modelle, die den Speiseplan strukturieren.

Tellerformel und ausgewogene Nährstoffverteilung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle und ausreichend Wasser als Grundlage einer gesunden Ernährung.

Zur visuellen Einteilung von Mahlzeiten hat sich die Tellerformel etabliert. Demnach besteht etwa ein halber Teller aus Gemüse oder Salat, ein Viertel aus einer Eiweißquelle und ein weiteres Viertel aus einer sättigenden Beilage, ergänzt durch Pflanzenöl.

Ein ähnliches Modell nutzt Schweden: Dort sieht die Empfehlung eine halbe Tellerfläche Gemüse beziehungsweise Wurzelgemüse sowie je ein Viertel Protein in Form von Fleisch, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchten und Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Pasta vor.

Ernährungswissenschaftlich werden sechs Nährstoffgruppen unterschieden: Kohlenhydrate, Protein, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, wobei der menschliche Körper zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht.

Fachleute weisen darauf hin, dass Veganer und ältere Menschen zusätzlich Vitamin D oder B12 benötigen können. Die DGE/ÖGE-Referenzwerte pro Tag beziffern den Eiweißbedarf für Erwachsene im Alter von 25 bis 51 Jahren auf 57 Gramm für Männer und 48 Gramm für Frauen.

Der Calciumbedarf liegt bei 1.000 Milligramm, die Jodzufuhr sollte bei 150 Mikrogramm für Erwachsene liegen. Zudem zeigt die US-Studie Nurses' Health Study, dass ein bevorzugter Konsum von Kohlenhydraten aus Weißmehl und Zucker mit Übergewicht einhergeht.

Ballaststoffe, pflanzliche Kost und Flüssigkeitsbedarf

Offizielle Ernährungsrichtlinien empfehlen täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe. Laut Forschungsergebnissen nehmen die meisten Amerikaner jedoch nur etwa die Hälfte dieser Menge zu sich. Gute Quellen bilden Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Perlgerste, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen sowie Blattgemüse und Beeren.

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Eine Tasse gekochter Butternusskürbis liefert etwa 7 Gramm Ballaststoffe, eine Tasse gekochter Brokkoli etwa 5 Gramm, eine halbe Tasse Haferflocken 4 bis 5 Gramm und eine Tasse gekochter Rosenkohl etwa 4 Gramm. Eine Scheibe Sauerteigbrot mit einer Handvoll gemischter Samen kommt auf etwa 4 Gramm, während 100 Gramm Kimchi rund 3,5 Gramm beisteuern.

Eine Expertin nennt drei Hände voll Gemüse pro Tag als festen Bestandteil des Speiseplans und merkt an, dass manche als ungesund geltende Fette wichtig für den Organismus seien. Ein Bericht laut The Guardian verdeutlicht zudem, dass many Nutzpflanzen heute deutlich weniger nährstoffreich sind als früher.

Aus diesem Grund sollten mehr pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden; empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, was potenziell auf zehn Portionen gesteigert werden könne.

Beim Flüssigkeitsbedarf gilt die DGE-Trinkempfehlung von rund 1,5 Litern Wasser oder kalorienfreien Getränken täglich für gesunde Erwachsene, bei Hitze und körperlicher Anstrengung entsprechend mehr.

Vorgaben für tierische Produkte, Säfte und Zubereitung

Bei tierischen Lebensmitteln rät die DGE gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren bei Mischkost zu maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Die American Heart Association empfiehlt zudem zwei Portionen Fisch pro Woche, darunter eine Portion fettreichen Fisch.

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Vorsicht ist beim Konsum von Fruchtsäften geboten: Die DGE empfiehlt maximal 400 Milliliter Obst- und Gemüsesaft pro Woche, was rund zwei Gläsern entspricht. Saft ersetzt keine vollwertige Obst- oder Gemüseportion; für Schorlen gilt ein Mischverhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser.

Laut DiabetesDE enthält ein 200-Milliliter-Glas Apfelsaft aus 100 Prozent Frucht 21 Gramm Zucker, was dem Gehalt von Cola ähnelt. Ein 200-Milliliter-Glas Orangensaft entspricht zwei bis drei Orangen, wobei selbstgemixte Smoothies als vorteilhafter gegenüber industriell gefertigten Produkten gelten.

Im Alltag lässt sich eine vollwertige Kost auch kostengünstig durch Grundnahrungsmittel wie Haferflocken, Kartoffeln, saisonales Gemüse, Hülsenfrüchte und Tiefkühlbeeren umsetzen. Beim Vorkochen sollten Zutaten wie vorgekochte Kartoffeln oder Linsen zügig abgekühlt und bald verbraucht oder eingefroren werden.

Fachleute raten für den Erhalt von Mikronährstoffen zudem zu schonendem Dämpfen statt Kochen in viel Wasser, der Kombination fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K mit etwas Fett, langsamem Kauen sowie dem Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten zum Abbau von Phytaten.