Fitness-Videos: 60 Prozent enthalten falsche oder potenziell schädliche Übungen

Beim funktionellen Training und bei Eigengewichtsübungen rückt die exakte Bewegungsausführung zunehmend in den Mittelpunkt sportfachlicher Empfehlungen.

Mehrere Trainingsratgeber und Fachleute betonen technische Modifikationen bei Grundübungen wie der Glute Bridge und Ausfallschritten, um Überlastungen an Wirbelsäule und Hüfte gezielt zu vermeiden. Hintergrund sind biomechanische Fehlbelastungen, die durch unsaubere Bewegungsmuster oder verfrühte Steigerungen entstehen.

Korrekte Ausrichtung beim Beckenheben

Das Beckenheben in Rückenlage, auch als Glute Bridge bekannt, zielt auf die Kräftigung der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie der Rumpfstabilität ab.

Wie Fachanleitungen beschreiben, beginnt die Standardbewegung in Rückenlage mit gebeugten Knien und hüftbreit aufgestellten Füßen, während die Arme neben dem Körper ruhen. Das Heben der Hüfte erfolgt kontrolliert, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden.

Trainer Marcos Flórez warnt davor, die Hüfte über diese Linie hinaus zu überstrecken, da dies eine Überlastung der Lendenwirbelsäule begünstige. Das Becken solle neutral bleiben. Um das Prinzip der Dauerspannung zu wahren, rät Flórez dazu, das Gesäß beim Absenken nicht vollständig auf dem Boden abzulegen.

Stehen die Füße zu weit von den Hüften entfernt, verlagere sich der Trainingsreiz vermehrt auf die Oberschenkelrückseite. Für Personen ab 50 Jahren empfiehlt der Trainer zur Förderung des Muskeltonus zwei Serien mit rund 20 Wiederholungen, während für Muskelaufbau 10 bis 12 Wiederholungen pro Serie mit Zusatzgewicht auf der Hüfte angezeigt seien.

Spezifische Anleitungen zur Glute Bridge sehen unterschiedliche Belastungsprotokolle vor. Einsteigern wird empfohlen, mit zwei Sätzen à 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Satzpause zu beginnen und die obere Position ein bis zwei Sekunden zu halten.

Fortgeschrittene absolvieren drei Sätze mit 23 Wiederholungen bei 45 Sekunden Pause, während leistungsstärkere Sportler drei bis vierte Sätze mit 30 Wiederholungen und 30 Sekunden Erholung durchführen können. Die Einheiten sollten zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen stattfinden.

Bei stechenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen sei das Training sofort zu stoppen. Zudem existieren Varianten wie die Boden-Knie-Bridge, die Bank-Knie-Bridge, die Knieliege sowie Halteformen, bei denen die Position kurz fixiert wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Gelenkschonende Progression bei Kniebeugen und Liegestützen

Neben dem Beckenheben erfordern auch klassische Eigengewichtsübungen eine genaue Bewegungskontrolle. Experten für funktionelles Training warnen davor, Übungsformen zu wählen, für die die körperlichen Voraussetzungen noch fehlen. Eine unzureichende Form bremse nicht nur Fortschritte, sondern steigere die Verletzungsgefahr merklich.

Wer sicherstellen möchte, dass sein Training zu Hause auch ohne professionelle Anleitung die gewünschten Effekte erzielt, kann auf wissenschaftlich fundierte Übungssätze zurückgreifen. Dieser kostenlose Ratgeber stellt sechs effektive Übungen vor, die gezielt gegen Muskelschwund helfen und die Gelenke schützen. 6 Krafttrainings-Übungen für zuhause jetzt kostenlos anfordern

Bei Liegestützen wird deshalb eine stufenweise Progression empfohlen: Sportler sollten zunächst an der Wand, anschließend an einer erhöhten Fläche und über Liegestütze auf den Knien trainieren, bevor die vollständige Übung am Boden ausgeführt wird. Bei der Durchführung sind die Hände schulterbreit aufzusetzen, die Ellbogen nicht übermäßig auszustellen und ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.

Für Kniebeugen gilt ein schulterbreiter Stand mit neutraler Wirbelsäule als Standard. Die Knie sollten in einer Linie mit den Zehen geführt werden und sich nicht unkontrolliert nach vorn über die Fußspitzen schieben.

Sofern die Tiefe der Kniebeuge nicht mit durchgehend am Boden bleibenden Fersen und aufrechtem Rücken erreicht werden kann, raten Experten zum Einsatz von Kniebeugen auf eine Erhöhung (Box Squat) oder mit frontal gehaltenem Zusatzgewicht (Goblet Squat).

Die korrekte Ausführung kurzer Trainingseinheiten ist entscheidend für den langfristigen Erfolg und die Vermeidung von Fehlbelastungen. Mit den hier vorgestellten 17 Übungen eines renommierten Orthopäden lassen sich Beschwerden in nur drei Minuten täglich effektiv vorbeugen. Kostenlosen PDF-Ratgeber mit 17 Wunderübungen sichern

Für den Unterarmstütz (Plank) betonen Fachleute die Notwendigkeit aktiver Rumpf- und Gesäßspannung; bereits 30 Sekunden korrekte Ausführung mit den Ellbogen unter den Schultern seien fordernd.

Der Deutsche Skiverband empfahl am 20. Oktober 2026 im Rahmen der Saisonvorbereitung drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von rund 30 Minuten und jeweiligen Ruhetagen.

Zur Kniestabilisierung nennt der Verband einbeiniges Beckenheben in Rückenlage, Ausfallschritte sowie den Wandsitz im 90-Grad-Winkel. Bei Kniebeugen wird ein langsames Absenken über drei Sekunden angeraten, wobei Fuß, Knie und Hüfte stets auf einer geraden Achse bleiben müssen.

Für Gleitübungen wie rückwärtige Ausfallschritte, Hamstring Curls oder Mountain Climbers beschreibt der Hersteller Bala den Einsatz von Gleitscheiben, sogenannten Capsule Sliders. Bei diesen funktionellen Übungen komme es auf kontrollierte statt schnelle Bewegungsabläufe an. Sinkt die Hüfte während der Ausführung ab, müsse die Bewegungsamplitude verringert werden, um Fehlbelastungen abzufangen.

Risiken durch ungeprüfte Trainingsanleitungen

Die Bedeutung fundierter Bewegungskorrekturen wird durch medienwissenschaftliche und physiotherapeutische Untersuchungen unterstrichen. Eine Studie im Journal of Health Communication ergab, dass 60 Prozent der untersuchten Fitness-Videos biomechanisch inkorrekte Angaben oder potenziell gesundheitsschädliche Bewegungen aufweisen.

In 20 Prozent der Fälle wurden schädliche Botschaften nach dem Muster verbreitet, Schmerz sei ein notwendiger Wirkungsindikator; 8,6 Prozent der Beiträge förderten problematische Ernährungsweisen oder extreme Schlankheitsideale.

Eine systematische Überprüfung im Fachjournal JMIR zeigte zudem, dass über 97 Prozent der Online-Urheber, die Übungen zur Behandlung von Schmerzen oder Verletzungen präsentieren, keinerlei sportwissenschaftliche oder medizinische Qualifikation besitzen. Weniger als 3 Prozent verfügen über Abschlüsse in Physiotherapie, Rehabilitationsmedizin oder Sportwissenschaften.

Nach Angaben der spanischen Physiotherapie-Berufsverbände (Colegios Oficiales de Fisioterapeutas) verschlimmern 43 Prozent der Personen, die virale Übungen gegen körperliche Beschwerden ungeprüft nachahmen, ihre Symptome.

Zudem verzeichnen physiotherapeutische Praxen in den Monaten Oktober und November regelmäßig einen Anstieg der Konsultationen um 25 bis 35 Prozent, was auf eine unzureichend geplante und technisch fehlerhafte Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten zurückgeführt wird.