Gesund altern: Kraft- und Gleichgewichtstraining sichern Unabhängigkeit ab 60

Fachbeiträge und internationale Gesundheitsdaten unterstreichen die wachsende Bedeutung kombinierter Trainingsformen für ein gesundes Altern. Um die physische Unabhängigkeit jenseits des 60. Lebensjahres langfristig zu sichern, reicht einfaches Gehen allein nicht aus.

Erforderlich ist vielmehr eine gezielte Verknüpfung von Krafttraining und Gleichgewichtsübungen. Während Kraftreize Alltagsbewegungen wie das Treppensteigen und das Tragen von Lasten unterstützen, beugt die Schulung der Balance Stürzen vor.

Sarkopenie und die gesundheitlichen Folgen von Stürzen

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -funktion, in der Medizin als Sarkopenie bezeichnet, setzt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen bereits ab Mitte 30 ein. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrifft diese Degeneration bis zu 50 Prozent der über 80-Jährigen, wobei sich die Mehrzahl der Fälle bei Personen ab 70 Jahren manifestiert.

Die Risiken sind erheblich: Neben Stürzen und Knochenbrüchen drohen kognitive Einschränkungen wie Demenz sowie wiederholte Klinikaufenthalte. Zur Diagnose dienen Verfahren wie der DXA-Scan zur Messung der Muskelmasse, Bestimmungen der Handgriffkraft sowie standardisierte Funktionstests wie die Short Physical Performance Battery (SPPB) oder der Timed-Up-and-Go-Test (TUG).

Wie gravierend die Folgen mangelnder Stabilität sind, belegen internationale Unfallstatistiken. Nach Angaben der US-Gesundheitsbehörde CDC stürzt jährlich einer von vier Erwachsenen im Alter ab 65 Jahren; über 2,8 Millionen sturzbedingte Verletzungen müssen pro Jahr in den Notaufnahmen der Vereinigten Staaten behandelt werden.

In der Schweiz verzeichnen die Behörden eine ähnliche Problematik: Laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BfU) sterben dort jährlich 1.700 Menschen an den Folgen von Stürzen, davon 95 Prozent im Alter von über 65 Jahren.

Die Hälfte dieser folgenschweren Ereignisse passiert in der eigenen Wohnung. Die direkten Behandlungskosten für Spitäler, Operationen und Rehabilitation belaufen sich laut BfU auf 1,8 Milliarden Franken pro Jahr, wobei die tatsächlichen gesellschaftlichen Gesamtkosten noch deutlich darüber liegen.

Bewegungsmangel und offizielle Richtlinien

Die WHO empfiehlt älteren Erwachsenen ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität, kombiniert mit Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen sowie Übungen für Gleichgewicht und funktionelle Kraft an drei oder mehr Tagen pro Woche.

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Dass diese Vorgaben im Alltag selten erreicht werden, zeigt unter anderem eine Studie des Zentrums für öffentliche Gesundheit der MedUni Wien unter Leitung von Cristina Fastl. Aus einer Datenbasis von 3.995 Personen ab 65 Jahren ging hervor, dass lediglich 29,6 Prozent der älteren Bevölkerung in Österreich die aeroben Mindestziele erfüllen.

Modellrechnungen der Wissenschaftler ergaben, dass bei Erreichen dieser Richtwerte bis zu 46,6 Prozent der Schlaganfälle, 40,8 Prozent der Herzinfarkte und 35,8 Prozent der Fälle von Diabetes mellitus hypothetisch vermeidbar wären.

Auch Aktivitäten unterhalb der offiziellen Schwellenwerte bringen jedoch bereits einen gesundheitlichen Nutzen. Fachleute wie die Ärztin Aurélie Tahar von den Universitätsspitälern Genf, wo seit zwei Jahren ein entsprechendes Präventionsprogramm angeboten wird, raten älteren Menschen zu regelmäßiger Bewegung in Verbindung mit einer proteinreichen Kost.

Warnsignale wie Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder vorangegangene Stürze dürfen keinesfalls verharmlost werden und erfordern eine unmittelbare ärztliche Abklärung.

Gezieltes Muskeltraining und kognitive Balanceübungen

Beim Krafttraining kommt der Gesäßmuskulatur – bestehend aus Gluteus maximus, medius und minimus – eine zentrale Rolle zu. Eine Schwäche dieser Muskeln überlastet Oberschenkel und Rücken, beeinträchtigt die Haltung und führt zu Gelenkschäden. Ein gezieltes Gesäßmuskeltraining stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule, dämpft Stoßbelastungen ab und mindert Knie- sowie Rückenschmerzen.

Physiotherapeuten heben hervor, dass eine funktionsfähige Gesäßmuskulatur die Grundvoraussetzung für elementare Handlungen wie das Aufstehen von der Toilette oder das Aussteigen aus öffentlichen Verkehrsmittel bildet. Zu den empfohlenen Übungen zählen Kniebeugen, Beckenheben, die Gesäßbrücke, Hüftabduktionen und Treppensteigen.

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Um die Sturzprävention weiter zu verbessern, empfehlen Experten sogenannte Dual-Task-Übungen. Hierbei wird das Balancetraining gleichzeitig mit einer kognitiven Aufgabe kombiniert – etwa das Stehen auf einem Bein während des Faltens von Wäsche oder das Gehen beim Telefonieren. Dies senkt das Sturzrisiko und schult parallel die Hirnleistung.

Für die sichere Durchführung zu Hause sollten vorab potenzielle Stolperfallen beseitigt, rutschfeste Matten genutzt und eine ausreichende Beleuchtung gewährleistet werden.

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