Gleichgewichtstraining: Sensomotorische Übungen verbesserten alle Tests

Das Halten der körperlichen Balance ist eine tägliche Anforderung: Ob beim Schulterblick auf dem Fahrrad, auf unebenen Gehwegen oder beim nächtlichen Gang zur Toilette. Ohne kontinuierliche Beanspruchung verkümmert diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter.

Mehrere Berichte und wissenschaftliche Untersuchungen unterstreichen die zentrale Bedeutung von gezieltem Gleichgewichtstraining, um Mobilität, Sicherheit und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu sichern.

Hohe Sturzraten und der Stellenwert von Präventionsprogrammen

Stürze stellen im Alter ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Laut einer in der Fachzeitschrift Systematic Reviews veröffentlichten Untersuchung stürzen jährlich 20 bis 30 Prozent der über 65-Jährigen mindestens einmal.

In den Vereinigten Staaten registrierte die Gesundheitsbehörde CDC für das Jahr 2024 rund 4,5 Millionen Besuche in Notaufnahmen infolge von Stürzen bei Personen ab 65 Jahren; etwa einer von drei Senioren stürzt demnach mindestens einmal im Jahr.

Zu den typischen Ursachen zählen neben Stolperfallen und Sehbeeinträchtigungen auch nachlassende Muskelkraft, Gleichgewichtsstörungen, Herzrhythmusstörungen, Kreislaufbeschwerden sowie kurzzeitige Bewusstseinsstörungen.

Nach Frakturen oder operativen Eingriffen umfasst die geriatrische Weiterbehandlung daher in der Regel Physiotherapie zur Schulung von Kraft, Gleichgewicht und Koordination sowie Ergotherapie.

Die Relevanz strukturierter Interventionen belegen umfassende Analysen. Ein Cochrane-Review von Forschern der University of Exeter wertete 110 Studien mit insgesamt 48.919 zu Hause lebenden Personen ab 60 Jahren aus. Im Vergleich zur üblichen Versorgung senkten Interventionen in 29 Studien mit 9.442 Teilnehmern die Sturzhäufigkeit um rund ein Viertel.

Zudem verringerten sie in 17 Studien das Risiko für zwei oder mehr Stürze um etwa 13 Prozent, wenn auch bei niedriger Evidenzsicherheit. Sieben Studien mit 9.901 Teilnehmern verzeichneten bei maßgeschneiderten multifaktoriellen Programmen im Vergleich zu reiner Beratung hingegen rund 9 Prozent mehr Stürze pro Jahr bei moderater Evidenzsicherheit.

Bereits 2024 zeigte eine Veröffentlichung im Fachjournal JAMA, dass rein körperliches Training die Sturzhäufigkeit ähnlich effektiv reduziert wie komplexe Mehrkomponentenprogramme. Sowohl die World Falls Guidelines aus dem Jahr 2022 als auch britische Leitlinien von 2025 stellen Kraft- und Gleichgewichtstraining in den Mittelpunkt der Sturzprävention.

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Sensomotorik zeigt in Studien die deutlichste Wirkung

Welche Trainingsform den Gleichgewichtssinn am wirksamsten stärkt, untersuchte eine Studie der portugiesischen Universität Évora im Journal Frontiers in Psychology. An der 24-wöchigen Untersuchung nahmen 153 Personen über 55 Jahre teil, aufgeteilt in vier Gruppen: eine Kontrollgruppe, Aqua-Aerobic, sensomotorisches Training und Pilates.

Das Ergebnis: Ausschließlich die Gruppe mit sensomotorischem Training erzielte in allen durchgeführten Tests signifikante Verbesserungen. Die Aqua-Aerobic-Gruppe zeigte Fortschritte beim Aufstehen sowie bei der Oberkörperkraft, während bei Pilates und der Kontrollgruppe keine nennenswerten Zuwächse gemessen wurden.

Zur praktischen Durchführung werden Übungen wie der Einbeinstand für 10 bis 30 Sekunden, der Fersen-Zehen-Gang, seitliches Gehen sowie die Übung Birddog empfohlen.

Warum reines Spazierengehen nicht ausreicht

Fachverbände wie das Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid weisen darauf hin, dass Gehen allein im Alter oft nicht genügt. Zwar unterstützt regelmäßiges Gehen Herz-Kreislauf-Funktionen, Blutdruck, Stimmung, Glukosekontrolle und Basismobilität, fordert jedoch Muskelkraft, Schnellkraft und Gleichgewichtssinn nicht ausreichend. Dies gewinnt auch angesichts des demografischen Wandels an Bedeutung: Nach Angaben des nationalen Statistikinstituts INE sind 21,1 Prozent der Einwohner Spaniens 65 Jahre oder älter, mit einer prognostizierten Zunahme auf nahezu 30 Prozent in den kommenden Jahrzehnten.

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Internationale Leitlinien empfehlen für ältere Menschen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Aerobic-Aktivität, Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche sowie multikomponente Aktivitäten mit Gleichgewichts- und funktionellen Kraftübungen an drei oder mehr Tagen.

Das National Institute on Aging empfiehlt für das Krafttraining an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche zunächst eine Serie von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung, die schrittweise auf zwei bis drei Serien gesteigert werden kann.

Ein sinnvoller Einstieg nach dem Renteneintritt besteht laut Expertenempfehlungen aus täglichem Gehen, kombiniert mit 10 bis 15 Minuten Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche und anschließenden Gleichgewichtsübungen. Zu den Basiselementen zählen Kniebeugen auf einen Stuhl, Wandliegestütze, Rudern mit dem Widerstandsband, Step-ups und Fersenheben mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Da der menschliche Körper auch mit über 60, 70 oder 80 Jahren anpassungsfähig bleibt, ist das Alter allein kein Grund gegen körperliche Aktivität. Bei Beschwerden wie Brustschmerzen, ungewohnter Atemnot, kürzlich erfolgten Stürzen, fortgeschrittener Osteoporose oder bestehenden Herz- und Gelenkerkrankungen sollte vor Trainingsbeginn jedoch eine ärztliche Abklärung erfolgen.