Haferflocken: Beta-Glucan kann das LDL-Cholesterin um rund 10 Prozent senken

Die Rolle einer ballaststoffreichen Ernährung für das allgemeine Wohlbefinden sowie die gezielte Prävention von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gewinnen in der ernährungswissenschaftlichen Debatte an Bedeutung.

Im Zentrum des Interesses stehen dabei häufig Haferflocken, die durch ihr spezifisches Nährstoffprofil und ihren Gehalt an löslichen Fasern funktionelle Vorteile für die Verdauung und den Cholesterinspiegel bieten. Gleichzeitig verfehlen weite Teile der Bevölkerung die empfohlenen Zufuhrmengen an Ballaststoffen deutlich.

Das Nährstoffprofil des Getreides und die Wirkung von Beta-Glucan

Haferflocken setzen sich zu rund 60 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten, etwa 13 Prozent Eiweiß und rund 10 Prozent löslichen Ballaststoffen zusammen. Neben den Vitaminen B1, B2, B6 und Folsäure enthält das Getreide nennenswerte Mengen an Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium und Zink.

Nach Angaben der Verbraucherzentrale unterstützen Haferflocken die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Besondere Beachtung findet der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Berichten zufolge kann Hafer-Beta-Glucan das LDL-Cholesterin um rund 10 Prozent senken. Auch der Ernährungsberater Rob Hobson rät zur Senkung des Cholesterinspiegels zu Haferbrei oder Alternativen wie Bohnen auf Vollkorntoast.

Eine Portion aus zwei Scheiben gebuttertem Vollkorntoast mit einer halben Dose gebackener Bohnen liefert rund 15 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe bei etwa 340 Kalorien.

Auf physiologischer Ebene untersuchte eine Studie der University of Arizona und der Universität Wien im Fachblatt Journal of Nutrition die Mechanismen des Faserstoffs. Im Versuch mit Mäusen führte Beta-Glucan aus Hafer und Gerste unter fettreicher Fütterung innerhalb von 18 Wochen zu einer Reduktion von Körpergewicht und Fettanteil.

Andere untersuchte Faserstoffe wie Weizendextrin, Pektin, resistente Stärke oder Zellulose zeigten dieses Ergebnis nicht. Das Beta-Glucan regte das Vorkommen von Ileibacterium und die Bildung von Butyrat an, was wiederum die Ausschüttung des Darmhormons GLP-1 stimuliert.

Die Übertragbarkeit dieser Befunde auf den Menschen gilt jedoch als noch ungeklärt. Dennoch stützt eine im European Heart Journal veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse den Nutzen: Der regelmäßige Konsum mehrerer Portionen Vollkornprodukte täglich kann demnach ausgewählte kardiovaskuläre Risikofaktoren vermindern.

Hemmstoffe abbauen und Nährstoffe optimal aufnehmen

In den Randschichten des Hafers befindet sich Phytinsäure in einer Konzentration von 1 bis 7 Gramm pro 100 Gramm. Diese Säure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Calcium im Darm und hemmt so deren Aufnahme.

Durch einfache Zubereitungsmethoden lässt sich dieser Effekt abschwächen: Das Einweichen der Flocken baut Phytinsäure ab. Bei zarten Flocken wird eine Einweichzeit von mindestens 30 Minuten empfohlen, kernige Flocken sollten mindestens eine Stunde oder idealerweise über Nacht quellen.

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Zusätzlich verweist die Verbraucherzentrale darauf, dass Vitamin C die hemmende Wirkung der Phytinsäure auf die Eisenaufnahme weitgehend neutralisieren kann. Sinnvoll ist daher die Kombination von Müsli oder Porridge mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Kiwi, Orange, Paprika, Brokkoli oder Petersilie. Schwarze Johannisbeeren weisen mit rund 177 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm einen besonders hohen Gehalt auf.

Die Ballaststofflücke in der täglichen Ernährung

Trotz der belegten Vorzüge herrscht in vielen Industrie- und Schwellenländern ein Defizit bei der Ballaststoffaufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie das Nationale Institut für öffentliche Gesundheit Sloweniens (NIJZ) raten Erwachsenen zu einer Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. In den USA empfehlen offizielle Leitlinien mindestens 28 Gramm pro Tag.

Daten des Max-Rubner-Instituts zeigen jedoch, dass Frauen in Deutschland im Durchschnitt lediglich 18 Gramm und Männer 19 Gramm am Tag erreichen. In den USA nimmt laut Untersuchungen die Mehrheit der Bürger nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge zu sich; weniger als 5 Prozent erreichen den Zielwert von 25 bis 30 Gramm.

Um die Zufuhr strukturiert zu steigern, orientieren sich Ernährungsfachleute an konkreten Portionsgrößen. Nach DGE-Angaben liefern 60 Gramm Haferflocken 5,8 Gramm Ballaststoffe, 125 Gramm gekochte Linsen ebenfalls 5,8 Gramm und 150 Gramm gegarte Karotten 4,7 Gramm.

Eine Birne steuert etwa 3,9 Gramm bei, 15 Gramm Leinsamen enthalten 3,4 Gramm und 25 Gramm Mandeln 2,9 Gramm. Weitere ballaststoffreiche Komponenten sind etwa Butternusskürbis mit rund 7 Gramm pro Tasse sowie Brokkoli mit rund 5 Gramm.

Richtig dosieren und Extreme meiden

Eine rasche Steigerung der Zufuhr ohne ausreichende Vorbereitung birgt Risiken. Wer den Vollkornanteil im Speiseplan zu abrupt anhebt, riskiert Verstopfung, was wiederum vergrößerte Hämorrhoiden begünstigen kann. Nach Angaben des Bundesministeriums für Gesundheit leidet schätzungsweise mehr als die Hälfte aller Erwachsenen im Laufe des Lebens an Hämorrhoidalbeschwerden.

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Die DGE rät gesunden Erwachsenen zu einer Flüssigkeitsaufnahme von etwa 1,5 Litern am Tag, bei chronischer Verstopfung zu 1,5 bis 2 Litern. Ballaststoffreiche Zusätze wie Flohsamenschalen binden das 40- bis 50-Fache ihres Eigengewichts an Wasser; zu Medikamenten ist hierbei ein zeitlicher Abstand von mindestens einer Stunde einzuhalten.

Vorsicht ist auch bei Fertigprodukten und einseitigen Online-Trends geboten. Die Krankenkasse DAK warnt vor industriellen Müslis, die häufig erhebliche Zuckermengen enthalten, und empfiehlt Mischungen mit mindestens der Hälfte Vollkorngetreide. Auch Trockenobst weist eine hohe Energiedichte auf: 100 Gramm getrocknete Äpfel enthalten rund 278 Kilokalorien, während frische Äpfel auf etwa 54 Kilokalorien kommen.

Vor extremen Methoden warnt zudem die Verbraucherzentrale Südtirol mit Blick auf den Online-Trend des sogenannten Fibermaxxing, bei dem ein übermäßiger Konsum von Ballaststoffen für schnellen Gewichtsverlust propagiert wird. Gastroenterologen wie Christopher Damman von der University of Washington School of Medicine unterstreichen, dass Vielfalt wichtiger ist als isolierte Maximalwerte.

Eine ausgewogene Zusammensetzung aus unterschiedlichen Ballaststoffquellen, Polyphenolen aus farbigem Obst und Gemüse, gesunden Fetten sowie fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kimchi unterstützt das Darmmikrobiom nachhaltiger als isolierte Zusätze.