Haferflocken: Einweichen über Nacht kann die Mineralstoffaufnahme verbessern

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Saaten gelten als feste Säulen einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings enthalten sie von Natur aus Phytinsäure, einen sekundären Pflanzenstoff, der wichtige Mineralstoffe bindet und deren Aufnahme im menschlichen Körper erschweren kann.

Fachberichte und Studien verdeutlichen, dass traditionelle Zubereitungsmethoden wie die Fermentation diesen Stoff um bis zu 90 Prozent abbauen können. Dadurch werden zuvor gebundene Mineralien freigesetzt und biologisch verfügbar gemacht.

Die hemmende Wirkung der Phytinsäure

Phytinsäure dient Pflanzen als Speicher für Phosphat, bindet im Verdauungstrakt jedoch essenzielle Spurenelemente und Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Calcium.

Haferflocken beispielsweise enthalten rund 60 % komplexe Kohlenhydrate, circa 13 % Eiweiß und rund 10 % lösliche Ballaststoffe sowie Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure. Die Ausnutzung dieser Nährstoffe hängt jedoch stark von der Zubereitung ab.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Zinkbedarf bei Frauen bei 8 mg und bei Männern bei 14 mg pro Tag. Bei einer Ernährung mit viel unfermentiertem Vollkorn steigt der Bedarf auf bis zu 10 mg bei Frauen beziehungsweise 16 mg bei Männern an.

Die DGE unterteilt die Zufuhrstufen nach Phytatgehalt: Bei niedriger Phytatzufuhr genügen 7 mg für Frauen und 11 mg für Männer, bei mittlerer Stufe 8 beziehungsweise 14 mg und bei hoher Zufuhr 10 sowie 16 mg.

Zinkquellen pro Portion sind unter anderem 60 g Haferflocken mit 2,2 mg, 60 g trockene Linsen mit 2,2 mg, 30 g Kürbiskerne mit 1,9 mg, 30 g Sonnenblumenkerne mit 1,7 mg, 30 g Cashewkerne mit 1,6 mg, 100 g Vollkornbrot mit 1,5 mg und 20 g Sesam mit 1,2 mg. In einem rein pflanzlichen Beispieltag können so rund 16,5 mg erreicht werden.

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Methoden des Phytat-Abbaus im Vergleich

Verbraucherzentralen weisen darauf hin, dass Vitamin C in Verbindung mit sauren Lebensmitteln die hemmende Wirkung der Phytinsäure weitgehend neutralisieren kann.

Auch mechanische und zeitliche Vorbereitungen senken die Konzentration: Zarte Flocken sollten mindestens 30 Minuten, kernige Flocken mindestens eine Stunde eingeweicht werden. Am wirksamsten erweist sich das Einweichen über Nacht. Vom Kochen raten Ernährungswissenschaftler eher ab, da hierbei Nährstoffverluste auftreten können.

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Eine Untersuchung zu braunem Reis belegt die Wirksamkeit stufenweiser Verfahren: Nach 24 Stunden Einweichen bei 25 °C sank der Phytatgehalt um unter 20 %. Das Keimen bei 30 °C führte zu einer Verringerung von bis zu 60 %. Die Kombination beider Methoden erzielte einen Abbau von bis zu 96 %.

Praxis der Fermentation und gesundheitliche Effekte

Besonders gründlich wirkt die Fermentation. Laut einer Studie der Stanford University erhöht der regelmäßige Konsum fermentierter Kost zudem die Vielfalt des Mikrobioms und kann Entzündungsmarker senken.

Eine einfache Küchenmethode nutzt frisches Gemüse, das mit ein bis zwei Esslöffeln gekeimter Sprossen als Starterkultur versetzt, vollständig mit Wasser bedeckt und für fünf bis sieben Tage bei Raumtemperatur fermentiert wird. Die Haltbarkeit im Kühlschrank beträgt anschließend mehrere Monate; empfohlen wird der Verzehr von täglich 50 bis 100 g.

Dass das Verfahren auch mit einfachen Mitteln gelingt, zeigen regionale Initiativen wie ein Workshop des Bauernverbands in Salgen. Dort verarbeiteten 19 Frauen Gemüsesorten wie Weißkohl, Karotten und Rote Bete mithilfe von jodfreiem Salz oder Salzlake und natürlichen Milchsäurebakterien ohne künstliche Zusätze.

Grundsätzlich eignet sich jedes roh essbare Gemüse, das in sauberen Gläsern mit Schraub- oder Bügelverschluss angesetzt wird. Nach dem Verschließen blubbern die Gläser bei Zimmertemperatur einige Tage lang; anschließend fermentiert das Gemüse an einem kühleren Ort über mehrere Wochen bis Monate hinweg weiter.