Handkraft über 24 Kilo: Studie zeigt 33 Prozent geringeres Sterberisiko

Regelmäßige Bewegung gilt als tragende Säule eines gesunden Lebensstils. Fachleute und Trainer weisen jedoch verstärkt darauf hin, dass reines Spazierengehen für den Erhalt der Muskulatur und ein gesundes Altern ab dem 50. Lebensjahr nicht ausreicht. Zwar fördert moderates Gehen die Ausdauer, doch für den Erhalt von Kraft, Knochendichte und alltagspraktischer Selbstständigkeit ist ein begleitendes Krafttraining unerlässlich.

Muskelabbau als schleichender Prozess

Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse, in der Fachwelt als Sarkopenie bezeichnet, setzt nicht erst im Seniorenalter ein. Sportwissenschaftliche Erkenntnisse verdeutlichen, dass dieser Abbau bereits um das 30. bis 35. Lebensjahr beginnt.

Laut Billy Sperlich, Professor für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg, verringert sich die Muskelmasse bei Männern und Frauen mit zunehmendem Alter um etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Lebensjahr. Eine gut entwickelte Muskulatur beuge Stürzen vor und erhalte die Selbstständigkeit im Alltag.

Trainer José Ruiz von Malagaentrena beschreibt Muskulatur als funktionale Reserve, die alltägliche Bewegungen wie Aufstehen, Heben, Tragen und Stabilisieren bei Gleichgewichtsverlust überhaupt erst ermöglicht. Wenn sich Menschen ab 50 bereits eingeschränkt fühlen, seien häufig Bewegungsmangel, langes Sitzen und fehlende Kraft die Ursache.

Auch Manuel J. Castillo, Koordinator der Longevity-Einheit von Clínicas Dorsia, unterstreicht, dass Gehen lediglich die Gehfähigkeit erhalte, nicht jedoch die Kraft zum Anheben schwerer Gegenstände.

Zur gezielten Vorbeugung von Altersbeschwerden sollte Krafttraining idealerweise um das 40. bis 50. Lebensjahr intensiviert werden. Zugleich sei es jedoch nie zu spät: Selbst Personen im Alter von 60 oder 70 Jahren könnten durch Training verloren gegangene Kapazitäten zurückgewinnen.

Offizielle Richtlinien und praktische Umsetzung

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Internationale Gesundheitsorganisationen und Experten empfehlen ein klares Mindestmaß an Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdaueraktivität pro Woche, ergänzt durch Krafttraining der Hauptmuskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Die Trainer Nico Abate Jammes und Ester San Jaime Caballero verweisen darauf, dass das spanische Gesundheitsministerium Ministerio de Sanidad ebenfalls Widerstandstraining an mindestens zwei Tagen wöchentlich empfiehlt.

San Jaime Caballero hebt zudem hervor, dass Krafttraining für Frauen in der Menopause besondere Relevanz besitzt; eine Cochrane-Übersichtsarbeit über 43 Studien mit postmenopausalen Frauen zeigte, dass körperliche Aktivität den Knochenabbau leicht verlangsamt.

Für den Einstieg sind dabei keine schweren Studio-Geräte zwingend erforderlich. Wie Abate Jammes und San Jaime Caballero betonen, genügen für wirksame Reize bereits das eigene Körpergewicht oder elastische Bänder.

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Trainerin Patricia Vera empfiehlt Personen ab 50 Jahren ein Ganzkörpertraining. Während eine Einheit pro Woche erste Anpassungen ermögliche, seien für einen kontinuierlichen Muskelaufbau mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche erforderlich.

Messbare Effekte auf Funktionalität und Langlebigkeit

Zahlreiche Untersuchungen belegen den Zusammenhang zwischen funktioneller Kraft und der allgemeinen Lebenserwartung. Pedro Abizanda, Direktor des Bereichs Fragilität und gesundes Altern am spanischen Forschungsverbund CIBER, mahnt, dass bloße Schrittziele wie 10.000 Schritte zu kurz greifen, da spezifisches Kraft- und Potenztraining erforderlich sei. Fragilität sei ein Zustand, der über den gesamten Lebensverlauf hinweg durch gezielte Prävention adressiert werden müsse und teilweise umkehrbar sei.

Dass selbst kurze Programme Wirkung zeigen können, demonstrierte eine Studie der Penn State University mit 97 inaktiven Erwachsenen ab 65 Jahren, die unter Gehschwierigkeiten litten. Eine Gruppe absolvierte zwölf Wochen lang das sogenannte FAST-2-Programm mit rund vier Minuten Training an durchschnittlich etwa 5,6 Tagen pro Woche.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe schafften die Teilnehmer beim 30-Sekunden-Stuhltest im Schnitt 4,2 Wiederholungen mehr und benötigten für fünfmaliges Aufstehen und Hinsetzen 2,3 Sekunden weniger. Die Forscher betonten jedoch, dass solche Kurzprogramme allgemeine Bewegungsempfehlungen keineswegs vollständig ersetzen.

Daten aus einer prospektiven Kohortenstudie untermauern zudem die statistische Bedeutung elementarer Kraftwerte: Ein Vergleich nach Handgriffstärke zeigte, dass Personen im höchsten Quartil mit über 24 Kilogramm Handkraft ein um 33 Prozent geringeres Sterberisiko aufwiesen als Personen im niedrigsten Quartil unter 14 Kilogramm (Hazard Ratio 0,67).

Ähnliche Muster zeigten sich bei der Geschwindigkeit beim Aufstehen aus dem Sitzen: Personen im schnellsten Quartil mit höchstens 11,1 Sekunden wiesen gegenüber dem langsamsten Quartil mit über 16,7 Sekunden eine Hazard Ratio von 0,63 auf. Dieser Zusammenhang blieb auch unter Berücksichtigung von Gehgeschwindigkeit, Sitzdauer und Entzündungsmarkern bestehen.