Knochengesundheit: Bewegungsmangel und wenig Sonne treffen schon 20-Jährige

Dauerhafter Aufenthalt in geschlossenen Räumen und mangelnde körperliche Bewegung beeinträchtigen das menschliche Skelett nicht erst im Seniorenalter, sondern betreffen zunehmend bereits junge Erwachsene zwischen 20 und 30 Jahren.

Wie der Orthopäde Dr. Sumit Badhwar von der Bone & Joint Clinic im indischen Noida darlegt, begünstigen moderne Lebensgewohnheiten in Innenräumen eine schleichende Schwächung der Knochensubstanz, da dem Organismus essenzielle Umweltreize fehlen.

Fehlendes Sonnenlicht und mangelnde mechanische Reize

Dr. Badhwar erklärt, dass Fensterglas die für den Menschen wichtige UVB-Strahlung abfängt. Dadurch werde die körpereigene Bildung von Vitamin D verhindert, was in der Folge die Aufnahme von Calcium im Körper empfindlich störe. Ein anhaltender Bewegungsmangel entziehe den Knochen zudem den mechanischen Belastungsreiz, der für die Stabilität zwingend erforderlich sei.

Dieses Defizit sei besonders bis zum späten 20. oder frühen 30. Lebensjahr kritisch, da in dieser Lebensphase der Aufbau der maximalen Knochendichte, der sogenannten Peak Bone Mass, stattfindet. Bleibt dieser Aufbau unvollständig, steige das spätere Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche deutlich an.

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Dauersitzen schwäche zudem die Muskulatur im Hüft- und Rückenbereich. Verstärkend wirken laut Badhwar eine unzureichende Zufuhr von Calcium und Protein, ausgelassene Mahlzeiten, Crash-Diäten sowie Tabak- und Alkoholkonsum.

Zur Vorbeugung rät der Orthopäde, gezielt Mittagssonne an Armen und Beinen ohne Sonnenbrand zu nutzen, regelmäßige Bewegung und Treppensteigen in den Alltag zu integrieren, jede Stunde aufzustehen und zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.

Ernährungsseitig empfiehlt er proteinreiche sowie calciumhaltige Lebensmittel wie Milch, Paneer, Curd, Blattgemüse und Ragi. Bei anhaltenden Schmerzen oder familiärer Vorbelastung sollten Calcium- und Vitamin-D-Werte ärztlich untersucht werden, anstatt eigenmächtig hochdosierte Präparate einzunehmen.

Risiken von der Kindheit bis ins hohe Alter

Die Grundlagen für die spätere Skelettstabilität werden bereits in jungen Jahren gelegt. Dr. Sfurti Mann von den Marengo Asia Hospitals in Gurugram warnt vor einer Skelettkrise bei Kindern infolge von Indoor-Aufenthalten, langer Bildschirmzeit und Fehlernährung.

Für Heranwachsende zwischen 6 und 17 Jahren seien täglich mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität sowie dreimal pro Woche knochenstärkende Belastungen wie Seilspringen, Laufen, Hüpfen oder Sportarten wie Fußball und Basketball notwendig.

Im höheren Lebensalter führen verpasste Aufbauphasen und beschleunigter Abbau häufig zu schweren Verletzungen. Prof. Dr. Thomas Kälicke, Chefarzt an den GFO-Kliniken Bonn und dem CURA-Krankenhaus Bad Honnef, weist darauf hin, dass mehr als zwei Drittel der in Deutschland stationär versorgten Knochenbrüche Personen über 65 Jahren betreffen.

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Da der Knochen auf Kraft und Stoßbelastung angewiesen sei, stelle progressives Krafttraining mit Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken den stärksten Erhaltungsreiz dar. Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren entlasteten das Skelett zwar, trügen jedoch kaum zur Knochenfestigkeit bei.

Ergänzend dazu berichtet Alexander Bräuer von der Klinik Ottakring, dass die Knochenmasse etwa bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut werde, bis zum 50. Lebensjahr konstant bleibe und danach auch bei gesunden Personen abnehme. In Österreich seien Schätzungen zufolge etwa 370.000 Frauen und 90.000 Männer von Osteoporose betroffen.

Neben gesunder Ernährung und gewichtsbelastender Bewegung komme der Sturzprävention eine zentrale Rolle zu: Rund 30 Prozent der über 65-Jährigen und 40 bis 50 Prozent der 80-Jährigen stürzen in Österreich mindestens einmal im Jahr.