Krafttraining ab 60: Zwei-Minuten-Blöcke beim Gehen stärken die Muskeln

Trainer und Bewegungsexperten empfehlen zunehmend leicht umsetzbare Kraftübungen, die sich direkt in den Alltag integrieren lassen. Anstelle zeitintensiver Einheiten im Fitnessstudio setzen Fachleute auf kurze Trainingsblöcke während des Gehens oder auf das gezielte Einbinden von Gegenständen des täglichen Gebrauchs, um die Muskulatur zu stärken.

Gehen mit gezielten Krafteinheiten verbinden

Regelmäßiges Spazierengehen gilt als gesundheitsfördernd, reicht nach Ansicht von Fitnessexperten zur Erhaltung der Muskelmasse im höheren Lebensalter jedoch nicht aus. Trainer José Ruiz empfiehlt, während des Gehens alle paar Minuten zweiminütige Blöcke mit einfachen Übungen einzubauen. Dies sei im Alltag wesentlich einfacher umzusetzen als eine 45-minütige Einheit im Fitnessstudio.

Zudem rät Ruiz Menschen ab 60 Jahren zu zwei- bis dreimal wöchentlichem Krafttraining für Kniebeugen, Rudern und den Rumpf. Dies deckt sich mit den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation OMS, die ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten wöchentliche moderate aerobe Aktivität sowie Krafttraining für große Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen vorsieht, was auch von den CDC bestätigt wird.

Weitere Trainerinnen schlagen ähnliche Konzepte vor. Trainerin Blanca Pombal erklärt, dass Gehen bei einer Geschwindigkeit von 5 km/h in 30 Minuten 120 bis 150 Kilokalorien verbrennt, und beschreibt einen 30-minütigen Zirkel, bei dem nach fünf Minuten Gehen jeweils drei Serien Hampelmänner, dreimal zehn Sprung-Kniebeugen und dreimal Kniehebeläufe folgen.

Joy Puleo von Balanced Body empfiehlt wiederum, alle 15 Minuten für 10 bis 15 Kniebeugen oder Ausfallschritte zu stoppen sowie 20 bis 30 Sekunden leichtes Joggen pro zwei Minuten Gehen zu integrieren.

Funktionelles Training im Haushalt

Für Menschen ab 60 Jahren schlägt Personaltrainer Álvaro Puche vier Übungen von jeweils drei bis vier Minuten Dauer an drei Tagen pro Woche vor, die ganz ohne Fitnessstudio auskommen: zehn Stuhl-Kniebeugen mit maximaler Geschwindigkeit, sechs Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte, einarmiges Rudern mit einem Widerstandsband mit zehn Wiederholungen pro Arm sowie zwölf Wiederholungen Fersenheben im Sitzen und Stehen. Dies beanspruche Beine, Brust, Schultern, Arme, Rücken und Waden.

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Zudem rät Puche dazu, dreimal wöchentlich schwere Gegenstände wie Einkaufstaschen zu tragen, um den Gang des Landwirts nachzuahmen. Dies stärke Griffkraft, Schultern, Rumpf sowie Beine und erhöhe die kardiovaskuläre Belastung. Da der Verlust der Griffkraft als Warnsignal gelte, sei das Gewicht individuell anzupassen und auf beide Hände zu verteilen.

Für die Rumpf- und Beinmuskulatur empfehlen Fitnesscoaches Menschen ab 50 Jahren zudem Pilates-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Einsteiger sollten zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zwei- bis dreimal wöchentlich ausführen, während Fortgeschrittene ab 50 drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an drei bis fünf Tagen pro Woche absolvieren können.

Medizinische Befunde zum Muskelerhalt

Nach Daten des NIH und der Cleveland Clinic beträgt der Muskelverlust ab dem 30. Lebensjahr 3 bis 5 Prozent pro Jahrzehnt und steigt zwischen 65 und 80 Jahren auf bis zu 8 Prozent je Dekade.

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Sarkopenie betreffe demnach 10 bis 20 Prozent der älteren Menschen und verdopple das Hospitalisierungsrisiko nahezu. Laut OMS verfehlen weltweit fast 1,8 Milliarden Erwachsene die allgemeinen Bewegungsempfehlungen von 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche.

Ein Cochrane-Review auf Basis von 121 Studien mit mehr als 6.700 Teilnehmenden ab 60 Jahren bestätigt, dass progressives Krafttraining starke positive Effekte auf die Muskelkraft, die Ganggeschwindigkeit und das Aufstehen vom Stuhl hat.

Stuart Phillips von der McMaster University betont, dass bereits eine wöchentliche Einheit mit leichten Gewichten Kraft aufbaue, sofern bis zur willentlichen Erschöpfung nach 20 bis 25 Wiederholungen trainiert werde.

Da Muskelabbau treppenförmig verlaufe, führten bereits fünf Tage vollständiger Inaktivität zum Muskelverlust; dennoch hielten nur 42 Prozent der Kanadier über 65 Jahren die entsprechenden Krafttrainingsempfehlungen ein.

Sportmediziner Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln weist darauf hin, dass bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 8 bis 15 Wiederholungen genügen, wobei erste Resultate nach zwei bis vier Wochen sichtbar seien.

Zudem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ab einem Alter von 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um den Erhalt der Muskulatur gemeinsam mit einfachen Kraftübungen wie Wandliegestützen oder Aufstehen vom Stuhl zu unterstützen.