Krafttraining: Muskeln setzen Krebs-Schutzpartikel frei
29.06.2026 - 08:50:53 | boerse-global.de
Aktuelle Studien aus dem Juni 2026 belegen: Wer seine Muskeln fordert, senkt das Krebsrisiko, verbessert die Herzfunktion und steigert die sportliche Leistung.
Muskeln als Krebs-Schutzschild
Am 27. Juni veröffentlichte die Fachzeitschrift Nature Communications eine Studie mit überraschenden Ergebnissen. Gesunde Muskeln setzen demnach sogenannte extrazelluläre Vesikel frei. Diese Partikel enthalten Signale, die Tumore bekämpfen können.
Das Problem: Mit dem Alter baut der Körper Muskelmasse ab – die Medizin spricht von Sarkopenie. Dadurch schwindet auch die Schutzfunktion. Das Risiko für Krebs in Lunge, Darm, Magen, Bauchspeicheldrüse und Speiseröhre steigt. Die gute Nachricht: Kraft- und Ausdauertraining können die Produktion dieser schützenden Partikel wieder ankurbeln.
Herzstärkung im Alter
Eine Langzeitstudie der Universität Londrina (UEL) bestätigt den Effekt auf das Herz. Forscher begleiteten 74 ältere Frauen über zwei Jahre. Sie trainierten dreimal pro Woche mit acht Übungen, drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen.
Das Ergebnis: Die Herzstruktur und besonders die diastolische Funktion verbesserten sich signifikant. Für Seniorinnen ist das ein wichtiger Baustein der kardiologischen Prävention.
Weltrekord mit Muskelkraft
Auch im Spitzensport zählt jeder Muskel. Die Niederländerin Marrit Steenbergen schwamm am 27. Juni beim Meeting in Rom über 100 Meter Freistil in 51,68 Sekunden – neuer Weltrekord. Sie unterbot die Bestmarke von 2017 um 0,03 Sekunden. Der Schweizer Noè Ponti wurde zeitgleich Dritter über 200 Meter Schmetterling.
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Sportwissenschaftler empfehlen für Schwimmer spezifische Kraftübungen: Klimmzüge, Latzug, Bankdrücken und Kniebeugen. Entscheidend ist die explosive Ausführung – idealerweise mit drei bis vier Sätzen bei mindestens 80 Prozent der Maximalkraft.
Im Laufsport setzen Experten auf Schwellentraining. Markus Ryffel riet Hobbyathleten Ende Juni zu zwei Schwellenläufen pro Woche. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass kurze Sätze möglich sind, aber Singen nicht mehr.
EMS und Kreatin als Ergänzung
Elektromyostimulations-Training (EMS) kann die muskuläre Ausdauer und Sauerstoffaufnahme verbessern. Es ersetzt jedoch kein klassisches Herz-Kreislauf-Training. Experten raten zum Einsatz unter professioneller Anleitung.
Kreatin-Monohydrat ist wissenschaftlich gut untersucht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt: Drei Gramm täglich verbessern die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen. Besonders Personen über 55 profitieren in Kombination mit Krafttraining. Ein Nutzen für die kognitive Leistungsfähigkeit ist dagegen nicht belegt.
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Zehn Übungen für den Alltag
Die Trainingsforschung hat zehn essenzielle Grundübungen identifiziert. Sie kombinieren Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer:
- Kniebeugen und Ausfallschritte
- Liegestütz und Klimmzüge oder Ruderbewegungen
- Plank und Russian Twist für die Rumpfstabilität
- Glute Bridge und Hip Hinge für die hintere Kette
- Step-ups, Farmer's Walk und Seilspringen
Fachleute raten, diese Übungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Die muskuläre Basis ist der Schlüssel für langfristige Gesundheit.
