Krafttraining: Studie belegt 27% weniger Demenz-Todesfälle

Das belegen gleich mehrere Langzeitstudien.

Die Zahlen sprechen für sich

Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine hat über 147.000 Teilnehmer 30 Jahre lang begleitet. Ergebnis: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Noch deutlicher wird es bei spezifischen Todesursachen: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, für demenzbedingte Todesfälle sogar um 27 Prozent.

Die maximale Schutzwirkung erzielt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Wer zusätzlich 150 Minuten moderates Ausdauertraining absolviert, senkt sein Sterberisiko um insgesamt 45 Prozent.

Frauen profitieren besonders

Eine ergänzende Studie im JACC mit über 117.000 Frauen zeigt: Bereits zwei Stunden Krafttraining pro Woche reduzieren das Risiko für schwere Herzkrankheiten um 20 Prozent, für Herzinfarkte sogar um 44 Prozent. Jede weitere Trainingsstunde bringt fünf Prozent zusätzliche Risikosenkung.

Eine Arbeit in JAMA Networks weist zudem darauf hin, dass niedrige Muskelkraft bei älteren Frauen zwischen 63 und 99 Jahren mit einem bis zu sechsfach höheren Sterberisiko einhergehen kann.

Krafttraining statt Diätwunder

Beim Gewichtsmanagement spielt Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Dr. Thomas Mansfeld vom Asklepios Westklinikum Hamburg betont: Krafttraining verhindert den Abbau von Muskelmasse während einer Gewichtsreduktion. Das gilt besonders bei modernen medikamentösen Therapien wie GLP-1-Präparaten.

Im direkten Vergleich: Pilates verbrennt etwa 80 bis 180 Kalorien pro 50 Minuten. Für signifikanten Fettabbau reicht das meist nicht – sofern keine negative Energiebilanz vorliegt.

Was die WHO empfiehlt

Die Harvard-Studie zeigt: 90 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Demenz-Risiko um 27%. Wie Sie diese Übungen einfach zu Hause umsetzen, zeigt der kostenlose Trainingsplan. Jetzt 7-Minuten-Routine anfordern

Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen zu mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, ergänzt durch 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität.

Für Menschen ab 65 Jahren kommen an drei Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen dazu. Der Sportmediziner Robert Fritz von der Wiener Sportordination erklärt: Krafttraining stabilisiert die Gelenke und verbessert die Körperhaltung – wichtiger für die Beweglichkeit als reines Dehnen.

Empfohlene Übungen gegen Gleichgewichtsverlust: Einbeinstand, kontrolliertes Aufstehen und Hinsetzen sowie der Tandemgang.

Die richtige Trainingsintensität

Für effektiven Muskelaufbau empfehlen Fachleute 6 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 80 Prozent des Maximalgewichts. Wer seine Maximalkraft steigern will, trainiert mit 1 bis 6 Wiederholungen bei 80 bis 100 Prozent Intensität.

Interessant: Der zusätzliche Nutzen flacht ab mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche ab. Die höchste Schutzwirkung erzielt die Kombination mit Ausdauersport.

Ernährung als Ergänzung

Eine im Mai 2026 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie des Forschers Valter Longo zeigt: Eine pflanzliche Diät, angereichert mit bestimmten Aminosäuren wie Methionin, kann Fettmasse reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten.

Besonders Frauen über 50 profitieren von Krafttraining: Bereits 2 Stunden pro Woche senken das Herzinfarkt-Risiko um 44%. Der kostenlose Leitfaden zeigt die 5 effektivsten Übungen für Senioren – Schritt für Schritt erklärt. Trainingsplan für Frauen 50+ sichern

Analysen von über 200.000 Menschen legen nahe: Hoher Konsum von tierischem Eiweiß kann das Diabetes-Risiko verdoppeln. Kritiker weisen auf mögliche Interessenkonflikte hin – der leitende Forscher hält Anteile an einem Unternehmen, das entsprechende Proteinpulver vertreibt.

Als allgemeiner Standard für gesundes Altern gelten weiterhin die mediterrane Ernährung sowie ausreichend Schlaf von sieben bis neun Stunden.

de | wissenschaft | 69621369 |