Krafttraining und Psyche: 218 Studien belegen weniger depressive Symptome

Gezieltes Krafttraining gewinnt in der Prävention und Therapie psychischer sowie onkologischer Erkrankungen zunehmend an Bedeutung. Aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeiten und klinische Auswertungen belegen, dass körperliches Widerstandstraining nicht nur die Muskelmasse erhält, sondern wesentliche neurobiologische Prozesse stimuliert, depressive Symptome lindern kann und eine tragende Rolle bei der Genesung nach Krebserkrankungen spielt.

Biochemische Effekte und Wirkung auf depressive Symptome

Auf biochemischer Ebene beeinflusst Krafttraining das Gehirn über mehrere Mechanismen: Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, Dopamin und Serotonin, während das Stresshormon Cortisol gesenkt wird. Zugleich steigert das Training die Konzentration des Proteins BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), das maßgeblich für das Nervenzellwachstum, das Gedächtnis und kognitive Funktionen verantwortlich ist.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining bei leichten bis mittelschweren Depressionen eine ähnliche Wirksamkeit wie psychologische Behandlungen oder bestimmte Antidepressiva entfalten kann.

Größere randomisierte kontrollierte Studien liefern dabei eine robustere Evidenz als frühere kleinere Untersuchungen. Neben der Stimmungsaufhellung verzeichnen Studien deutliche Verbesserungen beim Selbstvertrauen, dem Körperbild und der Schlafqualität.

Eine im Fachjournal BMJ erschienene Metaanalyse aus dem Jahr 2024, die 218 randomisierte Studien mit über 14.000 Teilnehmenden untersuchte, bestätigte diesen Trend: Bewegung reduzierte depressive Symptome deutlich, wobei neben Gehen, Joggen und Yoga insbesondere Krafttraining hervorstach, auch wenn die Verlässlichkeit etlicher Einzelbefunde methodisch eingeschränkt bleibt.

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Der Psychiater Peter Falkai von der LMU München und dem Max-Planck-Institut für Psychiatrie verweist darauf, dass statistisch jeder vierte Mensch im Laufe seines Lebens eine Diagnose wie Depression, Angsterkrankung oder Demenz erhält.

Falkai benennt Bewegung neben sozialen Kontakten, ausgewogener Ernährung und ausreichendem Schlaf als eine von vier Kernsäulen der psychischen Gesundheit. Wenn Antriebs- und Freudlosigkeit länger als 14 Tage ohne erkennbaren Auslöser anhalten, sei eine ärztliche Abklärung zwingend geboten.

Effekte bei Angststörungen und methodische Grenzen

Auch im Kontext von Angst- und stressbezogenen Belastungen zeigt körperliches Training messbare Wirkungen. Eine gepoolte Analyse von sieben randomisierten Studien mit 322 erwachsenen Teilnehmenden über acht Studienarme dokumentierte, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining Angstsymptome signifikant verringern konnten.

Bemerkenswert war das Hauptergebnis: Es zeigten sich keine statistisch signifikanten interindividuellen Unterschiede, was gegen eine strikte Trennung in sogenannte Responder und Non-Responder spricht.

Die beteiligten Forscher leiteten daraus ab, dass sich die klinische Praxis an allgemeinen Bewegungsempfehlungen orientieren könne, schränkten jedoch ein, dass die Datenbasis von 322 Probanden vergleichsweise klein sei.

Unterstützung in der Onkologie und Krebsnachsorge

In der Onkologie rückt körperliche Aktivität ebenfalls in den Mittelpunkt der Nachsorge. Nach Angaben von Narjara Baltazar gehört krebsbedingte Fatigue (FRC) zu den häufigsten und belastendsten Folgen einer Tumortherapie.

Untersuchungen von Forschern wie Mustian (2017), Campbell (2019) und Fernandez-Rodriguez (2023) belegen, dass Bewegung Fatigue lindern, die funktionelle Kapazität steigern, Schmerzen reduzieren und das psychische Wohlbefinden heben kann.

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Das National Cancer Institute verweist auf klare Evidenz, wonach kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining Erschöpfungszustände, Ängste und depressive Episoden während sowie nach einer Krebsbehandlung mindert.

Eine Metaanalyse mit über 1,5 Millionen Krebspatienten aus dem Erhebungszeitraum 2000 bis 2024 zeigte zudem, dass supervidiertes Training lebensverlängernd wirkt und therapiebedingte Nebenwirkungen abmildert. Clara Luz Pérez Quiroga von der Universität UPAEP fordert vor diesem Hintergrund eine feste Einbindung von Physiotherapeuten in onkologische Behandlungsteams.

Speziell nach Brustkrebsbehandlungen wirkt Widerstandstraining dem Abbau von Muskelmasse (Sarkopenie), Osteoporose und Gewichtszunahme entgegen. Es senkt langfristig das Sturz- und Frakturrisiko und stärkt das Selbstbewusstsein. Hinsichtlich einer Rezidivprävention existieren Hinweise, endgültige Aussagen erfordern jedoch weitere Forschung.

Klinische Richtlinien für die Trainingspraxis

Institutionen formulieren klare Rahmenbedingungen für das Training. Die American Cancer Society empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, kombiniert mit mindestens zwei Krafttrainingseinheiten wöchentlich. Laut dem Lipson Cancer Institute sollte sich die Intensität stets an der konkreten Diagnose, dem Behandlungsstand und der Verfassung der Patienten ausrichten.

Die Strahlenonkologin Sheema Chawla von Rochester Regional Health betont, dass Bewegungspläne gemeinsam mit dem behandelnden Team erstellt werden müssen, da akute Erkrankungsphasen oder starke Nebenwirkungen Ruhephasen verlangen. Parameter wie Blutwerte, Knochengesundheit und Mobilität seien maßgeblich.

Für einen sicheren Einstieg raten Experten zu einer ärztlichen Vorabklärung und professioneller Begleitung. Das Training sollte schrittweise mit geringen Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht über 10 bis 15 Wiederholungen aufgebaut werden, verteilt auf zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Ruhetagen.

Besondere Vorsicht ist nach operativen Eingriffen mit Lymphknotenentfernung oder bei bestehenden Lymphödemen geboten. Zu Beginn empfehlen sich niedrigintensive Bewegungsformen wie Dehnungen, klinisches Pilates oder Atemübungen.