Kreatin ab 45: Studie findet 1,1 Kilogramm mehr fettfreie Masse
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 22:10 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wissenschaftliche Untersuchungen analysieren verstärkt, wie spezifische Ernährungsformen wie die MIND-Diät oder gezielte Supplemente wie Kreatin das Altern sowie die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Im Zentrum stehen dabei Fragen nach dem Erhalt der Muskelmasse im mittleren Alter, den Auswirkungen pflanzenbetonter Kost auf zelluläre Prozesse und der tatsächlichen Aussagekraft klinischer Studien.
Kreatin-Supplementierung und Muskelmasse im mittleren Lebensalter
Mit zunehmendem Alter setzt ein natürlicher Muskelabbau ein: Ab dem 40. Lebensjahr geht jährlich rund 0,5 bis 1 Prozent der Muskelmasse verloren. Eine am 11. August 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition online erschienene Untersuchung der Texas A&M University ging der Frage nach, wie sich Kreatin-Monohydrat bei inaktiven Erwachsenen im Alter von 45 bis 65 Jahren auswirkt.
Unter der Leitung von Jisun Chun nahmen 73 gesunde, überwiegend inaktive Personen an der Studie teil, von denen 64 die zwölfwöchige Erhebung beendeten.
Die Teilnehmenden erhielten täglich entweder zweimal 5 Gramm Kreatin-Monohydrat oder 10 Gramm Maltodextrin als Placebo, aufgeteilt auf Gruppen mit oder ohne Trainingsprogramm. Mittels DXA-Scans in den Wochen 0, 6 und 12 wurden die Körperzusammensetzungen erfasst. In der Kreatin-Gruppe ohne Training stieg die fettfreie Gewebemasse im Durchschnitt um 1,1 Kilogramm.
Zudem zeigten sich bessere Kraftwerte beim Bankdrücken und an der Beinpresse sowie positive Entwicklungen beim Blutfettprofil und beim HbA1c-Wert. In Kombination mit Sport und kalorienreduzierter Ernährung legte die fettfreie Masse um rund 1,3 Kilogramm zu, während der Körperfettanteil um durchschnittlich 3,2 Prozent sank.
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Fachleute weisen bei der Einordnung darauf hin, dass fettfreie Masse auch Wasser und Glykogen umfasst; ein erheblicher Teil der Zunahme von 1,1 Kilogramm dürfte auf intrazelluläre Wassereinlagerungen zurückgehen, da echtes Muskelwachstum einen mechanischen Trainingsreiz erfordert.
Zudem handelt es sich bei 10 Gramm täglich um eine Forschungsdosis, die über den üblichen 3 bis 5 Gramm liegt. Die Aussagekraft der Studie ist zudem durch kleine Gruppengrößen von 16 Personen pro Gruppe, eine Dauer von 12 Wochen sowie einen Interessenkonflikt beschränkt, da Studienautor Richard B. Kreider ein Unternehmen der Branche berät.
Pflanzenbetonte Kostformen und epigenetische Marker
Neben einzelnen Nährstoffen stehen umfassende Ernährungsmuster im Fokus. Eine in Nature Communications veröffentlichte Untersuchung verglich zehn Ernährungsformen anhand von Daten von rund 7.500 Teilnehmenden aus zwei deutschen Erhebungen. Zu den analysierten Konzepten zählten unter anderem mediterrane und nordische Kost, DASH, pflanzenbasierte Ansätze sowie die MIND-Diät.
Dabei schnitt keine der Ernährungsformen eindeutig besser ab als die anderen. Sämtliche gesunden, überwiegend pflanzenbetonten Muster waren jedoch mit einem langsameren epigenetischen Altern verbunden.
Speziell die MIND-Diät zeigte Assoziationen mit Prozessen für Gedächtnis und Denken, während die DASH-Ernährung mit Herzgesundheit verknüpft war. Die Autoren betonen, dass diese Daten einen Zusammenhang belegen, jedoch keinen kausalen Ursachenbeweis liefern.
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Mikronährstoffe, Fasten und Kognition
Ergänzende Befunde beleuchten weitere Aspekte des Alterns. Eine Studie der Federal University of Sao Carlos und des University College London an 5.520 Teilnehmenden zeigte, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem um 91 Prozent erhöhten Sterberisiko einherging, während abdominale Adipositas für ein Plus von 47 Prozent stand; das Zusammentreffen beider Faktoren steigerte das Sterberisiko um 123 Prozent.
Hinsichtlich der geistigen Leistungsfähigkeit ergab eine Metaanalyse der University of Auckland über 71 Studien und 3.484 Teilnehmende aus dem Zeitraum von 1958 bis 2025, dass bei gesunden Erwachsenen kein bedeutsamer Unterschied in der kognitiven Leistung zwischen nüchternem und gesättigtem Zustand besteht.
Während Fastenperioden Stoffwechselwege wie die Autophagie aktivieren können, mahnen Verbraucherschützer und Fachgesellschaften bei isolierten Nährstoffen zur Vorsicht: Rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland greift zu Nahrungsergänzungsmitteln, für die im Gegensatz zu Arzneimitteln keine behördlichen Wirksamkeitsprüfungen vorgeschrieben sind.
