Longevity: Gene spielen nur 10-15%, Bewegung entscheidet

Den Rest haben wir selbst in der Hand. Vor allem Bewegung, Ernährung und der Schutz vor kognitivem Verfall entscheiden darüber, wie alt wir wirklich gesund bleiben.

Warum Sport wichtiger ist als guter Schlaf

Schlaf ist wichtig, aber kein Wundermittel. Prof. Dr. Michael Ristow von der Charité Berlin stellt klar: Die wissenschaftliche Evidenz für Bewegung ist deutlich stärker als für Schlafqualität. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind zwar empfehlenswert, um natürlichen Alterungsprozessen entgegenzuwirken. Doch Sport gilt als die stärkste Einzelintervention überhaupt.

Dr. Marcus Franz rät zu 120 bis 150 Minuten pro Woche. Ideal: ein bis zwei Krafttrainingseinheiten plus zwei bis drei Ausdauereinheiten. Besonders effektiv ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) – etwa kurze Sprints. Auch die alltägliche Bewegung zählt. Wichtig: ein bis zwei Ruhetage pro Woche einplanen.

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Ernährung: Pflanzliche Proteine verjüngen

Eine Studie der Universität Sydney aus dem Frühjahr 2026 zeigt, was auf dem Teller landet, zählt. Rund 100 Probanden zwischen 65 und 75 Jahren ersetzten Fleisch durch pflanzliche Proteine – im Verhältnis 70 zu 30 Prozent. Gesättigte Fette tauschten sie gegen komplexe Kohlenhydrate. Das Ergebnis: Das biologische Alter verbesserte sich.

Innerhalb von vier Wochen verloren die Teilnehmer im Schnitt 1,8 Kilo, davon 1,4 Kilo Fett. Trotz weniger tierischer Proteine gab es keinen Kraftverlust. Ernährungsberater empfehlen 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich. Gute Quellen: Fischkonserven, Eier und Hülsenfrüchte wie Edamame. Ballaststoffe aus Vollkorn und Gemüse schützen nicht nur vor Diabetes, sondern auch Gehirn und Lunge.

Demenz-Prävention beginnt mit 20

Die Vorsorge fürs Alter startet früh – viel früher als gedacht. Eine Leipziger Studie, veröffentlicht im Mai 2026 im Fachjournal Alzheimer's & Dementia, wertete Daten von rund 150.000 Personen zwischen 20 und 75 Jahren aus. Das Ergebnis: Schon 20- bis 39-Jährige mit erhöhtem Risikoprofil – gemessen am LIBRA-Score – zeigten schlechtere kognitive Leistungen.

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Bei Jüngeren sind Rauchen, Bewegungsmangel und Depressionen die Hauptrisiken. Bei Älteren dominieren Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und koronare Herzkrankheiten. Das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) schätzt: 36 Prozent der Demenzfälle in Deutschland gehen auf solche beeinflussbaren Faktoren zurück. Bei 1,8 Millionen Betroffenen und einer Prognose von 2,7 Millionen bis 2050 wird klar: Lebensstiländerungen müssen früh kommen.

Medikamente: Hoffnung aus dem Labor

Neben Bewegung und Ernährung forscht die Wissenschaft an medikamentösen Lösungen. Der Harvard-Forscher David Sinclair plant klinische Tests für ein orales Präparat zur zellulären Reprogrammierung. Ziel: Alterungsprozesse umkehren.

Bereits in der klinischen Prüfung ist der Antikörper Apitegromab. Er soll den massiven Muskelverlust verhindern, der als Nebenwirkung von Abnehmspritzen (GLP-1-Analoga) auftritt. Endokrinologe Haiko Schlögl vom Uniklinikum Leipzig warnt: Bei drastischem Gewichtsverlust können bis zu 40 Prozent der verlorenen Masse auf die Muskulatur entfallen – gefährlich für Mobilität und Gesundheit.

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