Muskelabbau im Alter: 1,0 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo empfohlen

Aktuelle Ratgeber betonen die zentrale Rolle einer eiweißreichen Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung. Dieser ganzheitliche Ansatz gilt als entscheidender Faktor, um dem altersbedingten Muskelabbau gezielt entgegenzuwirken und die Mobilität sowie die Selbstständigkeit im höheren Lebensalter langfristig zu bewahren.

Muskelabbau und biologische Altersschübe

Die Skelettmuskelmasse erreicht im menschlichen Körper bereits mit etwa 25 Jahren ihren Höchststand und geht in den darauffolgenden Dekaden schrittweise zurück. Nach dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Abbau spürbar.

Eine Beobachtungsstudie der Universität Stanford mit 108 Teilnehmenden, die im August 2024 im Fachjournal Nature Aging erschien, stellte zwei markante biologische Altersschübe mit circa 44 und circa 60 Jahren fest. Ab dem 40. Lebensjahr zeigen sich demnach verstärkt Einbußen bei der Muskel- und Knochendichte sowie eine schlechtere Verwertung von Fett und Alkohol.

Zur einfachen Früherkennung von Muskelschwund kann unter anderem der sogenannte Ringtest am Unterschenkel herangezogen werden. Ein gemessener Wadenumfang von unter 34 Zentimetern bei Männern beziehungsweise unter 33 Zentimetern bei Frauen gilt in der Praxis als Warnsignal für eine bereits verringerte Muskelmasse.

Richtwerte für Proteine und Mikronährstoffe

Ernährungswissenschaftler und Mediziner aus der Geriatrie empfehlen für ältere Menschen eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

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Als hochwertige Eiweißquellen gelten dabei tierische Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milchprodukte und mageres Fleisch sowie pflanzliche Alternativen, darunter Sojaprotein und Hülsenfrüchte. Um die Verwertung zu optimieren, sollte das Eiweiß gleichmäßig auf drei Hauptmahlzeiten verteilt werden.

Ergänzend zur Proteinzufuhr sind spezifische Mikronährstoffe von Bedeutung. Calcium und Vitamin D tragen zur Festigkeit der Knochen bei, während Vitamin B12 ab dem 40. Lebensjahr aufgrund einer dünner werdenden Magenschleimhaut im Blick behalten werden sollte.

Fachleute weisen darauf hin, dass eine Supplementierung grundsätzlich erst bei einem im Blut festgestellten Mangel oder unter besonderen gesundheitlichen Bedingungen erfolgen sollte. Zudem warnt das Bundesministerium für Landwirtschaft davor, dass ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland eine Jod-Unterversorgung riskiert, wobei Frauen besonders häufig betroffen sind.

Bei der täglichen Flüssigkeitsaufnahme werden in der Regel 1,5 bis 2 Liter empfohlen, sofern Vorerkrankungen wie Nierenleiden oder Herzinsuffizienz keine abweichende ärztliche Abstimmung erfordern.

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Aktivierung durch progressives Widerstandstraining

Eine angepasste Nährstoffversorgung entfaltet ihr volles Potenzial erst im Zusammenspiel mit körperlichem Training. Die insgesamt 654 Muskeln des Menschen machen rund 40 bis 50 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Bei Muskelarbeit werden Myokine freigesetzt – Botenstoffe der Muskelzellen, die funktionell mit verschiedenen Organen kommunizieren.

Fachverbände raten bei beginnender oder bestehender Sarkopenie zu einem progressiven Widerstandstraining an zwei bis drei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von zehn bis zwölf Wochen. Im Alltag lässt sich dieses Training mit leichten Hanteln, Widerstandsbändern oder einfachen Wasserflaschen umsetzen, zweckmäßig kombiniert mit Ausdauereinheiten.

Für Personen, die regelmäßig sportlich aktiv sind, kann der tägliche Eiweißbedarf bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um die Muskulatur effektiv zu regenerieren und zu stabilisieren.