Nahrungsergänzung: Mediterrane Ernährung schlägt Pillen um 30%

Ob Multivitamin-Tabletten, Kollagenpulver oder hochdosiertes Vitamin D: Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich weltweit großer Beliebtheit. Gleichzeitig mehren sich in Fachkreisen und wissenschaftlichen Untersuchungen die Zweifel daran, wie wirksam und sicher viele dieser frei verkäuflichen Präparate tatsächlich sind.

Für gesunde Personen mit ausgewogener Ernährung bieten sie selten messbare Vorteile und können in bestimmten Dosierungen oder Kombinationen sogar gesundheitliche Risiken bergen.

Kaum echter Mangel bei gesunden Erwachsenen

Nach Einschätzung von Prof. Hans Hauner von der Technischen Universität München und dem Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin belegen bundesweite Ernährungsstudien in Deutschland, dass nur wenige Bevölkerungsgruppen tatsächliche nährstoffbedingte Mängel aufweisen. Relevante Defizite betreffen demnach vor allem Jod, Vitamin B12, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin D in den Wintermonaten.

Große Studien zeigen zudem, dass Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin keinen nachweisbaren Nutzen für die Herzgesundheit erbringen.

Hauner verweist darauf, dass Omega-3-Fettsäuren beziehungsweise Fischölpräparate das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen können, während eine übermäßige Zufuhr von Vitamin E mit einem gesteigerten Risiko für Herzinsuffizienz einhergeht. Deutlich wirksamer sei dagegen eine Ernährungsumstellung: Eine mediterrane Kost senkt das Herz-Kreislauf-Risiko um rund 30 Prozent.

Grenzen von Multivitaminen und Kollagen

Multivitamine gelten weltweit als das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel; acht von zehn Erwachsenen greifen regelmäßig zu diesen Produkten. Daten aus der Physicians' Health Study II sowie Analysen der Cochrane Collaboration verdeutlichen jedoch, dass Multivitamine bei gesunden, gut ernährten Menschen weder das Herz-Kreislauf- noch das Krebsrisiko senken und auch die Lebenserwartung nicht steigern.

Ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen wie Magnesium, Zink, Vitamin D und B-Vitaminen besteht vor allem bei Personen mit mehr als acht Stunden Training pro Woche, Athleten im Kaloriendefizit, vegan oder vegetarisch lebenden Menschen, Personen über 60 Jahren sowie bei medizinisch diagnostizierten Mangelzuständen.

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Auch das Marktsegment für Kollagen wächst rasant. Laut Daten von Fortune Business Insights belief sich das weltweite Marktvolumen für Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel im Jahr 2025 auf 4,5 Milliarden US-Dollar und könnte sich bis 2034 nahezu verdoppeln. Die körpereigene Kollagenbildung sinkt zwar ab dem 25. Lebensjahr, was sich zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr optisch bemerkbar macht.

Eine Übersichtsarbeit von 23 Studien stellte jedoch fest, dass ausschließlich herstellerfinanzierte Arbeiten positive Effekte belegten, während unabhängige Untersuchungen keinen Nutzen zeigten. Zudem verbietet die Europäische Union gesundheitsbezogene Werbeaussagen für Kollagen, und ein echtes pflanzliches Kollagen existiert biologisch nicht.

Der Sportwissenschaftler Dr. Thorben Aussieker von der Technischen Hochschule Ostwestfalen-Lippe betont, dass Kollagen die Hautprotein-Neubildung nicht stärker angeregt habe als Vergleichsbehandlungen. Für den Muskelaufbau sei Molkenprotein deutlich überlegen.

Mögliche Vorteile für Sehnen zeigten sich, wenn überhaupt, nur in Kombination mit gezieltem Training bei uneinheitlicher Studienlage. Tagesdosen von fünf bis zehn Gramm Kollagen blieben bislang immerhin ohne dokumentierte negative Begleiterscheinungen.

Risiken durch Überdosierung und Wechselwirkungen

Dass eine unbedachte Einnahme auch unerwünschte Folgen haben kann, betonen Pharmazeuten wie Apotheker Palvinder Deol. So kann Magnesium die Aufnahme bestimmter Antibiotika, von Osteoporose-Medikamenten sowie des Schilddrüsenhormons Levothyroxin beeinträchtigen. Hochdosiertes Curcumin birgt Gefahren für ein erhöhtes Blutungs- und Nierensteinrisiko.

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Johanniskraut wiederum schwächt oder verändert die Wirkung von Statinen, Blutverdünnern, Krebstherapien sowie Antidepressiva und kann ein Serotonin-Syndrom begünstigen. Auch Kalium in Salzersatzprodukten stellt für Menschen mit Nierenerkrankungen oder unter Blutdruckmedikation ein Risiko dar.

Probleme zeigen sich auch bei der Dosierung frei verkäuflicher Präparate. Die Überprüfung von 23 Vitamin-D-Präparaten durch Öko-Test ergab, dass lediglich sechs Produkte uneingeschränkt empfohlen werden konnten. Von vier getesteten Tropfenpräparaten schnitt nur ein Produkt gut ab, namentlich die Hübner Vitamin-D3-Tropfen mit 800 Internationalen Einheiten pro Tropfen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt als Höchstmenge 800 Internationale Einheiten täglich. Produkte wie Doppelherz pure Vitamin-D3-Tropfen mit 2000 Einheiten und Vigantolvit mit einer Herstellerempfehlung von 4000 Einheiten fielen im Test wegen deutlicher Überdosierung durch.

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