Proteinmangel im Alter: Warum Senioren Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilen sollten

Senioren leiden vergleichsweise häufig unter Proteinmangel. Fachleute und internationale Fachgesellschaften empfehlen daher zunehmend, die Proteinzufuhr gleichmäßig über sämtliche Mahlzeiten des Tages zu verteilen, anstatt die Aufnahme auf eine einzige Hauptmahlzeit zu konzentrieren. Mit fortschreitendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, während der Bedarf an Bausteinen für den Erhalt der Muskulatur zunimmt.

Altersbedingter Muskelverlust und steigender Proteinbedarf

Der schleichende Verlust von Muskelmasse setzt bereits ab dem vierten Lebensjahrzehnt ein. Entsprechende Darstellungen beziffern den jährlichen Schwund ab 40 Jahren auf 0,5 bis 1 Prozent der Muskelmasse. Der Geriatrie-Chef der UNAM beziffert diesen Muskelverlust ab dem 40. Lebensjahr auf 8 Prozent pro Dekade, nach dem 70. Lebensjahr steige er sogar auf bis zu 15 Prozent pro Dekade.

Aus diesem Grund empfiehlt er ab 40 Jahren eine tägliche Zufuhr von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies etwa 84 Gramm –, aufgeteilt auf drei Mahlzeiten.

Auch Forschende der Universität Stanford betonen die Bedeutung der Nährstoffzufuhr im Alter. Zwar seien allgemeine Richtwerte von 0,8 Gramm pro Kilogramm nicht grundsätzlich falsch, doch gebe es deutliche Hinweise darauf, dass eine Zufuhr über diesem Basiswert den altersbedingten Abbau verringern könne.

Ergänzend raten Experten zu Krafttraining, idealerweise zwei- bis dreimal wöchentlich, wie auch die International Menopause Society regelmäßige Bewegung einschließlich Krafttraining hervorhebt.

Richtwerte im internationalen Vergleich

Nationale Ernährungsgesellschaften passen ihre Empfehlungen an diese Erkenntnisse an. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, für ältere Menschen dagegen etwa 1 Gramm pro Kilogramm. Als ideal gelten 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, gleichmäßig über den Tag gestreut.

Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die Mobilität haben kann. Dieser Ratgeber eines Experten zeigt Ihnen, wie Sie mit nur sechs gezielten Übungen für zuhause effektiv gegensteuern und Ihre Kraft erhalten. 6 Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF herunterladen

Eine Diätologin verweist zudem darauf, dass bei einer Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Kalorieneinsparung 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm sinnvoll seien.

Für Freizeitsportler gelten 1 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm, bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm; Werte von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm böten hingegen keinen zusätzlichen Nutzen. Proteinpulver sollten demnach lediglich ergänzend verwendet werden und keine regulären Mahlzeiten ersetzen.

Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) nennen für Nichtsportler rund 0,8 Gramm pro Kilogramm täglich, für aktive ältere Menschen 1 bis 1,2 Gramm sowie bei intensivem Krafttraining 1,5 bis 2 Gramm. Empfohlen werden hierbei drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 35 bis 40 Gramm Protein (rund 0,4 Gramm pro Kilogramm) sowie 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit.

Wer im Alltag fit und schmerzfrei bleiben möchte, sollte neben der richtigen Ernährung auch auf ein minimales, aber effektives Training setzen. Ein renommierter Sportmediziner erklärt in diesem kostenlosen Leitfaden, wie Sie mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse für Ihre Muskulatur erzielen. Kostenlosen Ratgeber für 3-Minuten-Übungen sichern

In den nordischen Ernährungsempfehlungen NNR 2023 wird für gesunde Erwachsene ein Wert von 0,83 Gramm pro Kilogramm genannt (bei 60 Kilogramm rund 50 Gramm, bei 70 Kilogramm rund 58 Gramm, bei 80 Kilogramm rund 66 Gramm und bei 90 Kilogramm rund 75 Gramm), wobei mit steigendem Alter ebenfalls eine erhöhte Zufuhr zur Unterstützung der Muskelmasse angeraten wird.

In Singapur gelten Richtlinien von 0,8 Gramm pro Kilogramm für Erwachsene zwischen 18 und 49 Jahren sowie 1,2 Gramm für Personen ab 50 Jahren. Auch die Gesundheitsbehörde Shanghai nannte 2025 für Erwachsene Werte von 1,0 bis 1,2 Gramm, steigerte diese für ältere Personen mit Sarkopenie und unbeeinträchtigter Nierenfunktion jedoch auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm und Tag.

Erkennung von Mangelernährung und praktische Umsetzung

In Frankreich werten die Kriterien der Gesundheitsbehörde HAS bei über 70-Jährigen einen Gewichtsverlust von 5 Prozent in einem Monat (beispielsweise 3 Kilogramm bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm) oder 10 Prozent in sechs Monaten bei Vorliegen einer Ursache als Anzeichen von Mangelernährung (Dénutrition).

Nach Behördenangaben betrifft dies fast 3 Millionen Franzosen, wovon mindestens ein Drittel über 70 Jahre alt ist. Nach Angaben einer Initiative zur Bekämpfung von Fehlernährung sind 4 bis 10 Prozent der über 70-Jährigen zu Hause und die Hälfte der hospitalisierten älteren Menschen betroffen.

Die französische Behörde Anses empfahl 2019 ab 65 Jahren 1 Gramm Protein pro Kilogramm täglich (55,6 Gramm für Frauen, 65,1 Gramm für Männer) und im Falle einer Mangelernährung 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm bei 30 bis 40 Kilokalorien pro Kilogramm – bei 60 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies 72 bis 90 Gramm Protein täglich.

Für Hochbetagte, insbesondere Frauen in den Achtzigern, birgt die Beschränkung auf nur eine Mahlzeit am Tag erhebliche Risiken für Mangelernährung und Gebrechlichkeit. Ernährungsfachleute raten zu mindestens drei Mahlzeiten oder bei schwachem Appetit zu zwei Mahlzeiten ergänzt durch Zwischenmahlzeiten.

Als Faustformel gilt eine handtellergroße Portion proteinreicher Lebensmittel pro Mahlzeit. Als Portionsgrößen mit etwa 7 Gramm Protein gelten 30 Gramm Fleisch, ein Ei, 30 Gramm Hartkäse, ein Glas Milch oder Joghurt sowie eine halbe Tasse Hülsenfrüchte oder Tofu.

Bei Kauproblemen eignen sich weiche Zubereitungen wie Seidentofu, Rührei, grätenfreier Fisch, Hackfleisch oder Fisch im Brei. Gleichzeitig betonen Diätologen, dass Proteine nicht isoliert betrachtet werden dürfen, sondern stets mit Ballaststoffen und ausreichender Flüssigkeit kombiniert werden müssen, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden.