Proteinzufuhr: Weniger als 1 Prozent gesunder Erwachsener ist unterversorgt

Die Nachfrage nach proteinreichen Produkten prägt zunehmend den Lebensmittelmarkt. Europäische Verbraucherstudien belegen, dass sieben von zehn Käufern auf den Proteingehalt ihrer Ernährung achten.

Zugleich rücken Ratgeber und wissenschaftliche Experten die Frage in den Fokus, wie viel Eiweiß der menschliche Körper tatsächlich benötigt und welche Risiken eine übermäßige Zufuhr mit sich bringt. Eine bedarfsgerechte Aufnahme richtet sich maßgeblich nach Faktoren wie Alter, Körpergewicht und Aktivitätslevel.

Grundbedarf und individuelle Anpassung

Allgemeine Richtlinien beziffern die Basisempfehlung für gesunde Erwachsene auf 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Frauen entspricht dies etwa 46 Gramm täglich. Personal Trainer Titas Milašius verweist auf einen Orientierungswert von rund 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 58 Gramm Eiweiß entspricht. Bei intensivem Sport steigt dieser Bedarf entsprechend an.

Regelmäßig sporttreibende Frauen benötigen möglicherweise zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zudem können eine Schwangerschaft, ein höheres Lebensalter sowie spezifische Gesundheitszustände den Bedarf weiter erhöhen.

Eine Analyse von Ernährungsdaten aus 25 europäischen Ländern zeigt allerdings, dass eine unzureichende Proteinzufuhr unter gesunden Erwachsenen bei weniger als 1 Prozent liegt. Eine Unterversorgung stellt in dieser Bevölkerungsgruppe somit eine seltene Ausnahme dar.

Risiken einer dauerhaften Überdosierung

Ein übermäßiger Konsum führt nicht automatisch zu mehr Muskelmasse. Claire Steves vom King's College London erklärte im Podcast Science & Nutrition des Unternehmens ZOE, dass Exzess nicht zwangsläufig Muskeln aufbaue.

Stattdessen könne eine sehr hohe Proteinzufuhr die Muskelfunktion über die Zeit verschlechtern; in Studien bei älteren Menschen sei sie mit schlechteren Ergebnissen assoziiert gewesen. Steves nennt als Referenzwert etwa 1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich und betont, dass es keine pauschale Empfehlung gebe.

Zudem verdränge eine stark proteinlastige Ernährung wichtige Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, während der Zusammenhang zwischen Mikrobiom, Darm und Muskeln weiterhin unerforscht sei. Zentral gegen Sarkopenie bleibe vor allem das Krafttraining.

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Eine Überdosierung bringt keinen garantierten zusätzlichen Nutzen, kann jedoch Verdauungsstörungen verursachen. Die brasilianische Fundação Pró-Rim weist darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum von Eiweiß und Nahrungsergänzungsmitteln die Nieren belasten und den Druck in den Glomeruli erhöhen kann.

Bei bestehender chronischer Nierenerkrankung kann ein Proteinüberschuss das Fortschreiten des Leidens fördern. Die KDIGO-Leitlinie 2024 empfiehlt entsprechend, eine hohe Proteinzufuhr bei Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung und Progressionsrisiko zu vermeiden.

Bei Nierenerkrankungen sollte die geeignete Menge daher vorab mit einem Arzt abgestimmt werden. Bei gesunden Erwachsenen fand eine Studie im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2018 hingegen keine signifikanten Unterschiede bei der glomerulären Filtrationsrate zwischen Gruppen mit höherer oder niedrigerer Proteinzufuhr, wenngleich die Evidenz begrenzt bleibt.

Sinn und Grenzen von Nahrungsergänzungsmitteln

Ernährungsberaterin Isabel Balady erläutert, dass die tägliche Einnahme von Proteinpulver für gesunde Erwachsene in der Regel sicher sei, solange empfohlene Grenzen eingehalten werden.

Als sinnvolle Zielgruppen für solche Präparate nennt sie Leistungssportler, ältere Menschen zur Vorbeugung von Muskelabbau, Vegetarier und Veganer, Genesende nach Krankheiten oder Operationen, Personen mit hektischem Alltag sowie Abnehmwillige. Für gesunde Erwachsene mit einer ausreichenden Versorgung über Vollwertkost sei die Supplementierung jedoch rein optional.

Zu den Risiken eines Übermaßes zählen laut Balady Nährstoffdefizite, Verdauungsprobleme durch Laktose oder Zuckeralkohole, Belastungen der Nieren bei Vorerkrankungen, mögliche Schwermetall-Kontaminanten aufgrund einer von Lebensmitteln abweichenden Regulierung sowie eine Gewichtszunahme durch überschüssige Kalorien.

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Ernährungsberaterin Jyana Gomes Moraes betont ebenfalls, dass eine Supplementierung nur bei einer tatsächlichen Bedarfslücke und mit entsprechender Verantwortung erfolgen sollte. Stefan Johannsen, Chief Operating Officer bei APOrtha, fordert eine differenzierte Betrachtung.

Gabriele Berg aus demselben Unternehmen hebt hervor, dass sehr proteinhaltige Lebensmittel teils schwer im Magen liegen. Gesunde Menschen könnten ihren Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken; Präparate dienten nicht als Mahlzeitenersatz.

Verwertbarkeit, Qualität und Ernährungsalltag

Die Annahme, der menschliche Körper könne lediglich 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten, geht auf kleine, kurzzeitige Studien aus den Jahren 2009 und 2014 zurück. Neuere Forschungsergebnisse zeigen demgegenüber, dass 40 Gramm Protein die Muskelproteinsynthese deutlich stärker anregen können als 20 Gramm, insbesondere nach einem Ganzkörper-Krafttraining.

Einflussfaktoren wie die fettfreie Masse, die Trainingsart sowie der Trainingsstatus besitzen eine größere Bedeutung als starre Grammgrenzen, weshalb Fachleute eine personalisierte Ernährung anstelle von Einheitsempfehlungen befürworten. Das oft postulierte anabole Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training gilt inzwischen als zu vereinfacht; maßgeblich sind die Gesamtmenge sowie die Verteilung über den gesamten Tag.

Neben der reinen Menge spielt die Qualität eine wesentliche Rolle. Die absolute Grammzahl allein sagt wenig über die tatsächliche Versorgung aus, entscheidend ist die Zusammensetzung der acht essenziellen Aminosäuren – Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin, Methionin und Tryptophan – im festgelegten Verhältnis.

Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern diese Aminosäuren meist in gut verfügbarer Form und sind reich an Leucin. Molkenprotein (Whey) gilt hierbei als schnell verdauliche Quelle.

Pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Chiasamen weisen teilweise geringere Mengen einzelner essenzieller Aminosäuren auf, weshalb bei einer pflanzlichen Ernährung eine abwechslungsreiche Kombination erforderlich ist.

Supermarktprodukte wie Proteinpuddings, Riegel, Chips und Shakes stehen derweil auch im Fokus medialer Prüfungen. Die ZDF-Dokumentation „next BITE“ mit Moderator Eric Mayer untersucht das Angebot an Fertigprodukten gemeinsam mit deutschen Ruderern in Ratzeburg und beleuchtet im Austausch mit Experten, ob der persönliche Bedarf nicht ebenso über herkömmliche Lebensmittel gedeckt werden kann.

Zudem zeigt das Format alternative Quellen auf – von traditionellen Lebensmitteln wie dem isländischen Skyr über Wasserbüffelfleisch bis hin zu Tempeh aus Lupinen oder Pilzbällchen aus Laborprozessen.