Resistente Stärke: 100 Gramm kalte Kartoffeln sparen nur 3,5 Kilokalorien

In sozialen Netzwerken und Online-Foren kursiert seit Längerem die Empfehlung, gekochte Nudeln vor dem Verzehr abkühlen zu lassen, um Gewicht zu verlieren. Das Prinzip dahinter stützt sich auf die sogenannte resistente Stärke, die bei diesem Prozess entsteht.

Eine Bestandsaufnahme in Medienberichten, unter anderem in einem Bericht vom 3. Oktober 2026, zieht jedoch eine ernüchternde Bilanz: Der versprochene Schlankmach-Effekt hält einer wissenschaftlichen Überprüfung kaum stand, auch wenn die veränderte Stärke durchaus Vorteile für die Darmgesundheit bietet.

Chemische Umwandlung beim Abkühlen

Die biochemische Grundlage des Phänomens ist unbestritten. Wie Marcus Kever vom Uniklinikum Essen gegenüber der Deutschen Presse-Agentur (dpa) erläuterte, ordnen sich die Stärkemoleküle beim Abkühlen und anschließenden Wiedererwärmen neu an. Durch diese strukturelle Veränderung kann der menschliche Dünndarm die Stärke nicht mehr wie gewohnt spalten und verdauen.

Dieser Prozess benötigt allerdings etwas Zeit. Nach Angaben der dpa sind nach circa 12 Stunden rund 10 % der ursprünglichen Stärke in die resistente Form umgewandelt.

Birgit Blumenschein empfiehlt in diesem Zusammenhang, stärkehaltige Speisen wie Nudeln oder Kartoffeln für 12 bis 24 Stunden abgekühlt ruhen zu lassen. Ein anschließendes Wiederaufwärmen der Mahlzeit führt dazu, dass sich der Anteil der resistenten Stärke sogar noch etwas weiter erhöht.

Kaum messbare Auswirkung auf das Körpergewicht

Trotz dieser Umwandlung reicht der Effekt bei weitem nicht aus, um signifikant an Gewicht zu verlieren. Birgit Terjung von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) betonte laut dpa, dass ein relevanter Gewichtsverlust durch resistente Stärke nach dem heutigen Wissensstand nicht erreichbar sei.

Kalte Nudeln als Abnehm-Trick – dieser Mythos hält sich hartnäckig. Doch beim Abkühlen wandelt sich nur ein kleiner Teil der Stärke um: Nach rund 12 Stunden sind es etwa 10 %, und 100 g abgekühlte Kartoffeln sparen gerade einmal 3,5 Kilokalorien. Was wirklich zählt, sind die Vorteile für Darmflora und Blutzucker. Kostenlosen Praxis-Guide zur resistenten Stärke anfordern

Der Grund dafür liegt in der geringen Differenz des tatsächlichen Brennwerts. Konkrete Berechnungen verdeutlichen dies: Nach Angaben der Verbraucherzentrale Bayern enthalten 100 g abgekühlte Kartoffeln lediglich 3,5 Kilokalorien weniger als die frisch gekochte Variante. Wer gehofft hatte, allein durch den Kältezustand von Nudeln oder Beilagen Kalorien in spürbarem Umfang einzusparen, wird enttäuscht.

Relevante Vorteile für Darmflora und Stoffwechsel

Auch wenn der Verzehr abgekühlter Kohlenhydrate keine Abkürzung zur Traumfigur darstellt, ist er keineswegs nutzlos. Da die resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm gelangt, dient sie den dortigen Mikroorganismen als Nahrung.

Bei deren Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, die das darmassoziierte Immunsystem stärken. Darüber hinaus wirken diese Stoffe nach Angaben der Techniker Krankenkasse regulierend auf den Blutzuckerspiegel, was ein rasches Absinken und damit verbundene Heißhungerattacken verhindern kann.

Blähungen, Bauchkrämpfe, Verdauungsprobleme – wer plötzlich auf abgekühlte Kohlenhydrate umstellt, überfordert seinen Darm. Dabei entstehen beim Abbau der resistenten Stärke kurzkettige Fettsäuren, die das Darm-Immunsystem stärken und den Blutzucker regulieren. Mit der richtigen Reihenfolge wird die Umstellung angenehm. Sanften Einstieg jetzt entdecken

Wer seinen Speiseplan nun vermehrt auf abgekühlte Speisen umstellen möchte, sollte dies jedoch behutsam tun. War der Körper bislang vorwiegend an eine ballaststoffarme Ernährung gewöhnt, kann die plötzliche Zufuhr von schwer verdaulicher Stärke das Verdauungssystem überfordern.

In der Anfangsphase sind Begleiterscheinungen wie Blähungen, Verstopfung, Bauchkrämpfe oder auch Durchfall möglich, weshalb eine schrittweise Anpassung der Essgewohnheiten ratsam ist.

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