Resistente Stärke: 12 bis 24 Stunden Kühlzeit machen Kartoffeln bekömmlicher

Aktuelle Analysen verschiedener Medien und Fachredaktionen widmen sich den zentralen Hebeln für ein gesundes Gewichtsmanagement. Im Mittelpunkt der Betrachtungen stehen neben der Rolle der Mahlzeiten am Abend und der Wirkung resistenter Stärke auch individuelle Ernährungsansätze sowie der Einfluss von Alltagsbewegung.

Der Einfluss des Timings auf Verdauung und Schlaf

Die Frage, wann am Tag gegessen wird, beschäftigt die Ernährungsforschung seit Langem. Nach Angaben der AOK deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass eine erhöhte Kalorieneinnahme spät am Abend das Risiko für Fettleibigkeit vergrößern kann.

Ausschlaggebend für das Körpergewicht bleibe jedoch letztlich die über den gesamten Tag aufgenommene und verbrauchte Energiemenge. Zudem werde späte Nahrung im Körper schlechter verdaut und störe das Ein- sowie das Durchschlafen.

Bei Schichtdienst sei der Mitternachtssnack häufig mit Magen-Darm-Störungen, Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen assoziiert. Die Krankenkasse rät daher zu einer ausgewogenen, leichten Mahlzeit mehrere Stunden vor dem Zubettgehen, bestehend aus Gemüse, Suppen, magerem Fleisch, Fisch, Kartoffeln oder Vollkornprodukten.

Die klinische Diätassistentin Rutu Dhodapkar empfiehlt ebenfalls, Mahlzeiten bis spätestens 20 Uhr oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen einzunehmen.

Eine feste Bindung an frühe Uhrzeiten wie 18 Uhr sieht Wellness-Expertin Laayla Moon nach einem 30-tägigen Selbstversuch zwar als hilfreich für das Wohlbefinden und die Verdauung, betont jedoch, dass die wissenschaftliche Evidenz für genau diese Uhrzeit begrenzt sei. Entscheidend sei vielmehr die Abstimmung auf den körpereigenen circadianen Rhythmus.

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Hinsichtlich der Lebensmittelwahl am Abend verweisen das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und die UGB-Gesundheitsberatung darauf, dass es keine wissenschaftlichen Belege für eine generelle Unverträglichkeit von Rohkost am Abend gebe; die Bekömmlichkeit hänge primär von der Gewöhnung des Darms und gründlichem Kauen ab.

Eine Untersuchung der Columbia University an 26 Erwachsenen aus dem Jahr 2016 legte zudem dar, dass ein höherer Ballaststoffanteil mit mehr Tiefschlaf einhergeht, während hoher Zuckerkonsum häufigeres nächtliches Aufwachen begünstigte.

Resistente Stärke als Baustein, aber kein Wundermittel

Besondere Aufmerksamkeit erfährt die sogenannte resistente Stärke. Wie Diätassistentin Birgit Blumenschein und Diätassistent Marcus Kever gegenüber der dpa erläuterten, entsteht diese Form der Stärke beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot oder Hülsenfrüchten. Da der Dünndarm sie nicht abbauen kann, liefert sie weniger Energie und sättigt länger.

Nach Berechnungen der Verbraucherzentrale Bayern enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln etwa 3,5 Kilokalorien weniger als frisch gekochte Exemplare. Rund zehn Prozent der Stärke wandeln sich demnach nach rund zwölf Stunden um; empfohlen wird eine Kühlzeit von 12 bis 24 Stunden. Laut der Techniker Krankenkasse stärkt resistente Stärke über die Bildung von Buttersäure zudem das Immunsystem im Darm und wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel.

Birgit Terjung von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) dämpft allerdings überzogene Erwartungen: Ein für die Praxis relevanter Gewichtsverlust lasse sich nach derzeitigem Wissensstand allein durch den vermehrten Verzehr resistenter Stärke nicht erzielen.

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Bewegung und Alltagsfaktoren im Zusammenspiel

Ernährungsmediziner Tim Wohlberedt betont, dass körperliche Aktivität allein meist kaum zu einem signifikanten Gewichtsverlust führe, da die Ernährung der deutlich größere Hebel sei. Dennoch bleibt Bewegung für die Stoffwechselgesundheit unverzichtbar.

Eine im Fachjournal Lancet Public Health veröffentlichte Auswertung von 57 Studien mit über 160.000 Erwachsenen unter Leitung von Ding Ding von der University of Sydney zeigte, dass rund 7.000 Schritte täglich das Risiko für Herzerkrankungen um 25 Prozent und für Typ-2-Diabetes um 14 Prozent verringern können.

Ergänzend dazu zeigte eine in den Annals of Family Medicine veröffentlichte Metaanalyse von neun Studien an 307 übergewichtigen Erwachsenen, dass mehr Schritte über durchschnittlich 16 Wochen auch ohne Ernährungsumstellung zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von gut einem Kilogramm führten.