Rückentraining: McGill Big Three stärken Rumpf und können Schmerzen lindern
Veröffentlicht am: 10.10.2026 um 00:01 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Verschiedene gesundheitliche Ratgeber und fachliche Publikationen widmen sich verstärkt der Bedeutung von strukturiertem Rückentraining. Das Ziel besteht darin, Fehlhaltungen vorzubeugen, die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren und chronische Schmerzen im Alltag zu reduzieren.
Laut Untersuchungen sitzen viele Erwachsene täglich mehr als sieben Stunden. Büroangestellte finden sich daher überdurchschnittlich oft wegen unspezifischer Beschwerden in physiotherapeutischen Praxen wieder.
Dass gezielte Prävention auch ökonomisch relevant ist, unterstreicht eine Untersuchung von Physio Austria gemeinsam mit dem Wirtschaftsforschungsinstitut Economica: Demnach könnten bei chronischen Rückenschmerzen jährlich 16 bis 34 Millionen Euro an Operationskosten sowie zusätzlich 43 bis 87 Millionen Euro an Krankenstandskosten vermieden werden. Diese Ergebnisse seien laut den Studienautoren jedoch nicht addierbar.
Basisübungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
Für ein effektives Training empfehlen Fachratgeber grundlegende Übungen wie die Brücke (Glute Bridge), den Superman, Rudern mit Theraband oder Kurzhanteln sowie Variationen des Unterarmstützes (Plank). Vor den Einheiten ist ein leichtes Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten ratsam.
Bei Beschwerden im unteren Rücken werden oft Kombinationen aus statischem Halten und kontrollierten Wiederholungen genannt. Dazu zählt der Plank mit einer Haltedauer von 20 bis 30 Sekunden über zwei bis drei Durchgänge, der Bird-Dog mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite sowie das Beckenheben in zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.
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Bekannt sind zudem die sogenannten „McGill Big Three“, die auf den Forscher Stuart McGill zurückgehen: Curl-up (10 Sekunden halten, 5 bis 10 Wiederholungen), Bird-Dog (5 bis 10 Sekunden halten) und die Seitstütz-Variante Side-Bridge (20 bis 30 Sekunden halten). Diese Übungen sind für eine nahezu tägliche Durchführung konzipiert.
Zur Entlastung im Alltag kann zudem eine bewusste Haltungsaktivierung beim Gehen beitragen. Fachleute beschreiben dabei ein leichtes Einziehen des Bauchnabels nach innen und oben mit rund 30 Prozent Spannung. Dieser Impuls spreche den tief liegenden Transversus abdominis an, wirke wie ein innerer Stützgürtel für die Lendenwirbelsäule und helfe gegen ein Hohlkreuz.
Ausgleich für Fehlhaltungen und Büroarbeit
Langes Arbeiten am Bildschirm führt häufig zu einer übermäßigen Krümmung der Brustwirbelsäule, einem Rundrücken (Hyperkyphose). Ursache ist meist ein Ungleichgewicht zwischen verkürzten Brustmuskeln und geschwächten oberen Rückenmuskeln wie den Rhomboiden und dem Trapezmuskel.
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Zur Korrektur raten Experten zur Kräftigung der rückwärtigen Kette durch Rudern, Face Pulls oder Überzüge mit Bändern, kombiniert mit Brustdehnungen und Mobilisationen der Brustwirbelsäule. Dabei gelte der Grundsatz, die Technik vor das Trainingsgewicht zu stellen.
Für den Büroalltag bieten sich einfache Bewegungsmuster im Sitzen an, darunter das Zusammenziehen der Schulterblätter, Katze-Kuh-Bewegungen, Beckenkippungen sowie sanfte Rumpfdrehungen. Zudem wird vor sportlichen Belastungen eine ein- bis zweiminütige Hüftbeuger-Mobilisation im Halbkniestand mit Rotation der Brustwirbelsäule empfohlen.
Trainingsreize und medizinische Einordnung
Der Mediziner Richard Crevenna von der MedUni Wien hebt in einem Fachratgeber hervor, dass passive Maßnahmen allein selten ausreichen. Zwar könne etwa eine Stoßwellentherapie ein degenerativ verändertes Gelenk funktionell stabilisieren, doch brauche der Körper kontrolliertes, bewegungsbasiertes Training. Erst mechanische Reize aktivierten die Anpassung von Knochen, Muskeln und Bindegewebe.
Auch der Zeitaspekt beim Dehnen spielt eine Rolle: In einem Fachpodcast erläuterte der Therapeut Oliver Mack, dass Dehnen unter einer Minute praktisch wirkungslos sei. Muskeln benötigten rund 20 Sekunden zum Nachlassen der Spannung und das Fasziengewebe weitere 20 Sekunden, bis ein messbarer Dehneffekt einsetze.
Fachleute betonen zugleich, dass bei akut einschießenden, ausstrahlenden oder nächtlichen Schmerzen sowie nach Bandscheibenvorfällen vor Beginn eines Trainingsprogramms stets eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung erfolgen muss.
