Schlaf und Gehirn: Sieben Stunden zeigen das stabilste Wohlbefinden

Kleine Anpassungen der täglichen Routine können maßgeblich dazu beitragen, die kognitiven Fähigkeiten bis ins hohe Alter zu bewahren. Berichten von Fachleuten zufolge spielen dabei insbesondere das kontinuierliche Erlernen neuer Fähigkeiten, gezielte Gedächtnistechniken sowie eine verbesserte Schlafqualität eine zentrale Rolle.

Neues lernen und neuronale Netzwerke fordern

Nach Erkenntnissen von Professorin Barbara Sahakian und Dr. Christelle Langley von der University of Cambridge stellt das Erlernen neuer Dinge das wirksamste Mittel gegen nachlassende Gedächtnisleistungen dar.

Dieser Prozess bremse die Gehirnalterung insbesondere bei Menschen über 50 Jahren. Dabei müssen es keine akademischen Großprojekte sein: Bereits Aktivitäten wie das Ausprobieren neuer Rezepte, Tanzen, Stricken oder Schachspielen reichen aus, um kognitive Prozesse anzuregen.

Die Forscherinnen beschreiben vier wesentliche Effekte dieser mentalen Herausforderungen: eine verbesserte Gedächtnisleistung, eine erhöhte Aktivität in neuronalen Netzwerken des Frontal- und Parietalkortex, eine gesteigerte Effizienz der Hirnfunktion sowie strukturelle Anpassungen des Gewebes.

So zeigte sich bei älteren Menschen, die Jonglieren lernten, ein Zuwachs an grauer Substanz unter anderem im Hippocampus. Die Fähigkeit des Gehirns zur Neuroplastizität bleibt auch im fortgeschrittenen Alter bestehen, setzt jedoch regelmäßige Reize voraus.

Gezielte Gedächtnismethoden und Konzentration

Wer seine geistigen Fähigkeiten gezielt fordern möchte, kann bereits mit kurzen täglichen Übungen einen spürbaren Unterschied für die Konzentration bewirken. Dieser kostenlose Ratgeber liefert Ihnen 11 praktische Ansätze, um Ihr Gedächtnis nachhaltig zu stärken. Diese 11 Alltagsübungen halten Ihr Gehirn bis ins hohe Alter fit

Neben dem Wissenserwerb helfen strukturierte Mnemotechniken dabei, den Informationsabruf im Alltag zu erleichtern. Die Gedächtnissportlerin Katie Kermode rät zu visuellen Verknüpfungen, vertrauten Routen sowie der Methode des Gedächtnispalasts und zeitlich gestaffelten Wiederholungen. Für Lernphasen bieten sich zudem Akronyme, Mindmaps und klassische Karteikarten an.

Kermode und die Gedächtnistrainerin Sania Alam heben zudem hervor, wie wichtig bewusste Ruhephasen für die Informationsverarbeitung und Konzentration sind.

Digitale Begleiter können diesen Prozess stören: Sahakian und weitere Experten weisen darauf hin, dass ständige Aufmerksamkeitswechsel durch Smartphones den Fokus schwächen und eine übermäßige Abhängigkeit von Technologie Vergesslichkeit begünstigen kann.

Neurowissenschaftler Charan Ranganath erklärt Vergessen zwar grundsätzlich als gesunde Filterfunktion des präfrontalen Cortex, warnt jedoch vor chronischem Stress und permanentem Multitasking, da diese Faktoren das Gehirn kurzfristig beeinträchtigen. Ranganath rät dazu, Ablenkungen durch Benachrichtigungen gezielt abzuschalten und neue Eindrücke durch ungewohnte Orte oder Perspektiven zuzulassen.

Die Rolle von Schlaf und Bewegung

Oft lässt sich im Alltag schwer einschätzen, ob gelegentliche Vergesslichkeit bereits ein ernsthaftes Warnsignal darstellt oder noch im normalen Bereich liegt. Ein kurzer, anonym unter Experten entwickelter Selbsttest bietet hier in nur zwei Minuten eine erste Orientierung. Gewissheit in 2 Minuten: Check auf frühe Demenz?Anzeichen

Ein weiterer zentraler Pfeiler für die geistige Gesundheit ist ausreichende Erholung. Sahakian empfiehlt Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, da das Gehirn die aufgenommenen Informationen primär während der Nachtruhe konsolidiert.

Erkenntnisse aus der UK-Biobank stützen diese Richtgröße: Bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters zeigte sich bei sieben Stunden täglichem Schlaf das stabilste kognitive Wohlbefinden.

Schlafforscherin Dr. Christine Blume von der Universität Basel betont zugleich, dass Schlaf schlechter werde, sobald er zu viel krampfhafte Aufmerksamkeit erhalte. Sinnvoller sei es, den individuellen Schlafrhythmus zu berücksichtigen und für regelmäßige Zubettgehzeiten sowie Tageslicht zu sorgen.

Ergänzt wird der Schutz der Gehirngesundheit durch regelmäßige körperliche Aktivität. Bewegung steigert die Durchblutung, verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns und regt die Ausschüttung des Botenstoffs BDNF an, was die Neurogenese im Hippocampus fördert. Dabei erweist sich die Regelmäßigkeit der Bewegung auf Dauer als entscheidender als die reine Intensität.