Training ab 50: Experte Piti Pinsach warnt vor fünf riskanten Übungen

Mit zunehmendem Alter verändern sich Muskelmasse, Sehnenelastizität und Gelenkstrukturen. Ein pauschaler Verzicht auf sportliche Aktivität ist nach einhelliger Expertenmeinung der falsche Weg, doch die Trainingsgestaltung verlangt Anpassungen.

Der spanische Fitnessexperte und ehemalige Leistungssportler Piti Pinsach hat gegenüber Metabolic fünf Trainingsbereiche benannt, bei denen Personen ab einem Alter von 50 Jahren besondere Vorsicht walten lassen sollten.

Hierzu zählen maximale Gewichte ohne Vorbereitung, da saubere Technik und eine schrittweise Belastungssteigerung entscheidend seien. Ebenfalls Risiken bergen Sprungformen und High-Impact-Belastungen wie Burpees, die bei bestehenden Gelenkbeschwerden oder nach längeren Trainingspausen nicht unvorbereitet ausgeführt werden sollten.

Pinsach warnt zudem vor Bauchübungen mit mangelhafter Technik – insbesondere vor dem Ziehen am Nacken oder Arbeiten mit Schwung –, vor Übungen mit Gewichten hinter dem Kopf beim Latziehen oder Schulterdrücken sowie vor dem Weitertrainieren trotz Schmerzen.

Hinter dem Nacken geführte Gewichte setzten eine hohe Schulterbeweglichkeit voraus; das Führen der Stange vor dem Körper stelle die geeignetere Alternative dar.

Biologische Ursachen für veränderte Trainingsanforderungen

Die Notwendigkeit zielgerichteter Modifikationen belegen sportmedizinische Daten. Dr. David Hupin, Sportmediziner am Universitätsklinikum Saint-Étienne, weist darauf hin, dass zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr vor allem die cardiorespiratorische Leistungsfähigkeit nachlasse.

Ab einem Alter von 40 Jahren baue sich die Muskulatur um geschätzt ein Prozent pro Jahr ab, was bei körperlicher Inaktivität noch ausgeprägter verlaufe. Ab 50 Jahren verlangsame sich der Stoffwechsel und die Knochendichte sinke, was insbesondere postmenopausale Frauen betreffe, während ab 60 Jahren Gleichgewicht und Propriozeption spürbar litten.

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Gleichwohl betont die AOK, dass die Skelettmuskulatur auch im fortgeschrittenen Alter voll trainierbar bleibe. Die Krankenkasse rät dazu, die Trainingsintensität stets an die individuelle Leistungsfähigkeit anzupassen und bei körperlichen Vorbelastungen vorab eine ärztliche Abklärung vorzunehmen.

Zudem seien kombinierte Kraft- und Balanceübungen wesentlich, um Stürzen vorzubeugen. Prof. Martin Halle von der Technischen Universität München hebt hervor, dass sportliche Leistungssteigerungen altersunabhängig realisierbar seien.

In seiner Einteilung in fünf Lebensphasen verweist Halle darauf, dass ab Mitte 30 ein natürlicher Muskelabbau einsetze, der vor allem die schnellen Typ-II-Fasern treffe. Kurze, intensive Krafteinheiten wie Kniebeugen oder Liegestütze könnten dem entgegenwirken, während zwischen 55 und 75 Jahren vor allem der Erhalt der Muskelmasse im Vordergrund stehe.

Saubere Ausführung und individuelle Belastungssteuerung

Dass Kniebeugen oder Grundübungen im Alter keineswegs schädlich sein müssen, betont auch der Trainer José Ruiz. Nicht das Lebensalter von 40, 50 oder 60 Jahren sei ausschlaggebend, sondern die fehlerfreie Ausführung. Ruiz empfiehlt ab dem 40. Lebensjahr eine gezielte Kräftigung der Beinmuskulatur – darunter Quadrizeps, Gesäß, Ischiokruralmuskeln und Waden –, um die Bewegungskontrolle zu sichern, kombiniert mit Ausdauereinheiten.

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Auch die Rheumatologin Montserrat Romera rät zu regelmäßigen Einheiten für Kraft und Gleichgewicht, warnt bei Vorerkrankungen wie Osteoporose jedoch vor ruckartigen Rotationen, dem Heben von Lasten mit gewölbtem Rücken oder extremen Lenden-Überstreckungen.

Der Physiotherapeut Jörn Röttger mahnt vor diesem Hintergrund zur Vorsicht gegenüber verallgemeinernden Fitnesstrends: Vor der Umsetzung von Programmen müssten stets Zielsetzung, individuelle Belastungsdosierung und Kontraindikationen geklärt sein, um Schäden im Bewegungsapparat wirksam zu verhindern.