Vitamin D: Aal liefert pro 100 Gramm fast 18-mal so viel wie ein Hühnerei

Ernährungsberater weisen darauf hin, dass viele fettreiche Fischsorten eine spürbar höhere Konzentration an Vitamin D aufweisen als Hühnereier. Während Eier in der Alltagsernährung häufig als verlässliche Nährstoffquelle wahrgenommen werden, zeigen vergleichende Nährwertanalysen erhebliche Unterschiede zwischen verschiedenen tierischen Lebensmitteln.

Fischarten im Nährwertvergleich

Nach Angaben von Fachleuten variieren die Vitamin-D-Werte je nach Fischart stark. Zu den reichhaltigsten Quellen zählt frischer Aal mit 1200 Internationalen Einheiten (IU) pro 100 Gramm.

Frischer Wildlachs liefert zwischen 600 und 1000 IU, während Lachs aus Zuchtbetrieben im frischen Zustand auf 100 bis 250 IU pro 100 Gramm kommt. Gekochter oder gebackener Lachs enthält etwa 540 IU.

Auch Heringe weisen hohe Werte auf: In Öl eingelegter Hering bringt es auf 800 IU, marinierter Hering auf 480 IU pro 100 Gramm. Dosenthunfisch und Dosensardinen sowie frischer Heilbutt erreichen jeweils 200 IU. Gekochte oder gebackene Makrele liefert 152 IU, während frischer Kabeljau mit 40 IU deutlich geringere Mengen enthält.

Ergänzende Auswertungen der finnischen Organisation Pro Kala ry bestätigen die Bedeutung bestimmter Speisefische für die Versorgung: Eine Portion von 120 Gramm Zander oder Felchen enthält demnach 28 Mikrogramm (µg) Vitamin D, 120 Gramm Ostseehering rund 23 µg und dieselbe Menge Barsch, Lachs oder Regenbogenforelle etwa 9,5 µg.

Dagegen weist Seelachsfilet aus dem Tiefkühlfach maximal 1,8 µg pro 100 Gramm auf, panierte Fischstäbchen kommen auf 1 µg pro 100 Gramm, und auch Hecht enthält nur wenig des Vitamins.

Werte in Eiern und Milchprodukten

Im Vergleich dazu fallen die Gehalte in Eiern und anderen tierischen Lebensmitteln merklich moderater aus. Ein ganzes Hühnerei liefert etwa 68 IU Vitamin D pro 100 Gramm, während reines Eigelb zwischen 55 und 180 IU pro 100 Gramm erreicht.

Wer im Winter auf sein Vitamin D achtet, findet in fettreichem Fisch die stärkste Nahrungsquelle — Aal liefert pro 100 Gramm fast 18-mal so viel wie ein Hühnerei. Der kostenlose Guide zeigt Ihnen die Nährwerte der wichtigsten Fischsorten und wie Sie daraus einen einfachen Wochenplan bauen. Jetzt kostenlosen Vitamin-D-Guide anfordern

Margarine mit 80 Prozent Fettgehalt wird mit 200 IU beziffert, Butter mit 30 IU. Schnittkäse (Gelbkäse) enthält zwischen 7,6 und 28 IU, während ungesäuerte Kuhmilch lediglich 0,4 bis 1,2 IU pro 100 Gramm aufweist.

Pflanzliche Quellen bieten das Vitamin vor allem in Form von Vitamin D2 (Ergocalciferol), während tierische Produkte Vitamin D3 (Cholecalciferol) liefern.

Bei Pilzen liegen Steinpilze mit 280 IU und Pfifferlinge mit 240 IU pro 100 Gramm vorn, gefolgt von Zuchtchampignons (80 bis 160 IU) und Shiitake-Pilzen (100 IU).

Bedeutung für die Bedarfsdeckung im Winter

Trotz des Vorkommens in fettreichen Fischen betonen Ernährungsexperten, dass Lebensmittel allein meist nur einen begrenzten Beitrag zur Versorgung leisten.

Laut der Ernährungsberaterin Magdalena Konowrocka lassen sich über die Nahrung lediglich bis zu 20 Prozent des Bedarfs abdecken; der überwiegende Teil wird über die körpereigene Hautsynthese durch Sonnenlicht gebildet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beziffert diesen Anteil bei ausreichender Bestrahlung auf 80 bis 90 Prozent.

Die DGE rät ab Oktober zu ein- bis zweimal fettreichem Fisch pro Woche — doch welcher Fisch wirklich viel Vitamin D liefert, ist selten klar. Der kostenlose Guide ordnet die Werte ein und hilft Ihnen zu entscheiden, wann Sonnenlicht reicht und wann ein Supplement sinnvoll ist. Vitamin-D-Checkliste jetzt sichern

In Mitteleuropa reicht die Sonneneinstrahlung nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab Oktober in der Regel nicht mehr aus, um eine hinreichende körpereigene Bildung sicherzustellen. Die DGE rät daher dazu, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs zu verzehren.

Neben Vitamin D liefert Hering beispielsweise wertvolles Eiweiß, Vitamin B12 sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, deren positive Wirkung auf die Herzfunktion sich bei einer täglichen Zufuhr von 250 mg einstellt.

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