Zuckergrenze der DGE: Erwachsene sollten täglich höchstens 50 Gramm aufnehmen

Agavendicksaft wird häufig als naturnahe und bekömmliche Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker vermarktet. Ernährungsexperten und Fachgesellschaften bewerten das Produkt jedoch kritisch. Informationen des AOK-Magazins und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verdeutlichen, dass Agavendicksaft keineswegs als gesundes Süßungsmittel eingestuft werden kann.

Der Fructoseanteil liegt je nach Herstellung und Produkt bei rund 70 bis 90 Prozent. Die DGE ordnet Agavendicksaft ebenso wie Kokosblütenzucker und Fruchtsüße ähnlich wie klassischen Haushaltszucker ein. Mit einem Energiegehalt von etwa 300 Kilokalorien pro 100 Gramm liefert das Produkt nur unwesentlich weniger Kalorien als raffinierter Zucker.

Hoher Fructosegehalt belastet Stoffwechsel und Leber

Die hohe Konzentration an Fruchtzucker birgt spezifische physiologische Risiken. Studien zeigen, dass ein übermäßiger Fructosekonsum die Fettneubildung in der Leber begünstigen und die Insulinwirkung beeinträchtigen kann. Zudem können die Triglycerid- und Harnsäurespiegel im Blut ansteigen. Bei Personen mit einer Fructosemalabsorption führt der Verzehr leicht zu Magen-Darm-Beschwerden, und auch bei bestehender Gicht ist Vorsicht geboten.

Ein im Jahr 2017 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichter Übersichtsartikel schildert drei zentrale Mechanismen, über die übermäßige Fructose die Nierenfunktion schädigen kann: Erstens durch einen Anstieg der Harnsäure, der Entzündungen und Gefäßverhärtungen der Mikrozirkulation fördern; zweitens über das Entstehen einer Fettleber, Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz; drittens über einen Blutdruckanstieg und nachfolgende glomeruläre Schädigungen.

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Fruchtsäfte: Konzentrierter Zucker statt schützender Ballaststoffe

Ähnlich wie isolierte Süßungsmittel geraten auch reine Fruchtsäfte zunehmend in den Fokus der Ernährungsmedizin. Ein Fruchtgehalt von 100 Prozent bietet keinen Schutz vor starken Blutzuckeranstiegen.

Wie Daten der Japanischen Standard-Nährwerttabelle aufzeigen, enthält eine Mandarine mit einem essbaren Anteil von etwa 80 Gramm rund 10 Gramm Kohlenhydrate. Ein Glas direkt gepresster Mandarinensaft von 200 Millilitern schlägt dagegen mit etwa 23 Gramm Kohlenhydraten zu Buche, was der Menge von mehr als zwei ganzen Früchten entspricht.

Säfte werden zügig ohne Kauen konsumiert, was die Aufnahme größerer Mengen begünstigt, während ganze Früchte mitsamt ihrer Struktur wichtige Ballaststoffe liefern. Nach DGE-Angaben ersetzt Saft deshalb keine frischen Früchte. Manche abgepackten Säfte und Smoothies weisen bis zu 13 Gramm Zucker pro 100 Milliliter auf und übertreffen damit selbst herkömmliche Cola, die rund 10,6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthält.

In einer im Fachjournal „Diabetes Care“ veröffentlichten Untersuchung von Drouin-Chartier et al. aus dem Jahr 2019, die 192.352 Personen über einen langen Zeitraum begleitete, ging eine Zunahme des täglichen Konsums zuckergesüßter Getränke inklusive 100-prozentigem Fruchtsaft um mehr als eine halbe Portion mit einem um 16 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in den folgenden vier Jahren einher.

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Empfehlungen für den Alltag

Die DGE empfiehlt Erwachsenen, täglich maximal 50 Gramm freien Zucker aufzunehmen, während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für zusätzliche gesundheitliche Vorteile eine Schwelle von unter 25 Gramm pro Tag nahelegt. Generell sollte freier Zucker weniger als zehn Prozent der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.

Zur Stabilisierung des Stoffwechsels raten Ernährungsexperten dazu, frisches, zuckerarmes Obst wie Beeren zu bevorzugen und sehr süße Sorten wie Ananas, Mango oder Weintrauben nur in Maßen zu verzehren. Getränke wie ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder Mineralwasser stellen die bevorzugte Flüssigkeitsquelle dar, um die Zufuhr von freiem Zucker dauerhaft gering zu halten.