Erythrit: EFSA setzt Tagesgrenze auf 0,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht

Ernährungsexperten informieren über die sachgerechte Verwendung von Zuckeraustauschstoffen und klären über bestehende Mythen bezüglich der Blutzuckerwirkung verschiedener Süßungsmittel auf. Angesichts globaler Gesundheitstrends gewinnen diese Alternativen an Bedeutung: Allein in den USA leben rund 100 Millionen Menschen mit Prädiabetes und 38 Millionen mit Diabetes.

Zudem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), den Konsum freier Zucker auf unter 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen, idealerweise sogar auf unter 5 Prozent, was etwa 25 Gramm pro Tag entspricht.

Natürliche Alternativen und Zuckeralkohole im Vergleich

Pflanzliche Optionen zeigen unterschiedliche physiologische Eigenschaften. Stevia ist laut einer Meta-Analyse 200- bis 400-mal süßer als Zucker, kalorienfrei und erhöht den Blutzucker nicht. Die Substanz senkt den Blutzuckerspiegel sogar signifikant, insbesondere bei bestehendem Diabetes, Hypertonie und einem hohen Body-Mass-Index.

Fachleute raten bei reinem Stevia zu einer Prüfung der Inhaltsstoffe. Ähnlich verhält es sich mit Monk Fruit: Dieses Süßungsmittel stimuliert weder Insulin noch Glukose, senkt den Blutzucker und das Insulin jedoch nicht aktiv und liefert zugleich Antioxidantien. Weder Stevia noch Monk Fruit können allerdings Masse und Textur von herkömmlichem Zucker vollständig ersetzen.

Allulose verlangsamt die Glukoseaufnahme, liefert kaum Kalorien, wird vom Körper kaum verstoffwechselt und kann den Blutzucker nach einer Mahlzeit senken. In der Europäischen Union ist Allulose bisher jedoch noch nicht zugelassen.

Unter den Zuckeralkoholen nimmt Erythrit (E 968) eine Sonderstellung ein. Es besitzt 60 bis 70 Prozent der Süßkraft von Zucker, liefert in der Europäischen Union 0 Kilokalorien pro Gramm und gilt offiziell als für Diabetiker geeignet sowie als nicht kariogen.

Etwa 90 Prozent des Stoffes werden unverändert über die Nieren ausgeschieden, weshalb er als besser verträglich gilt als andere Zuckeralkohole. Neuere Studien deuten zudem darauf hin, dass Erythrit nützliche Darmbakterien fördern kann.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legte 2023 für Erythrit eine zulässige tägliche Aufnahmemenge (ADI) von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest.

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Eine Untersuchung der Cleveland Clinic aus dem Jahr 2023 im Fachjournal Nature Medicine assoziierte hohe Erythrit-Werte im Blut mit einem Anstieg kardiovaskulärer Ereignisse, wobei ein kausaler Zusammenhang bislang unklar bleibt.

Andere Zuckeralkohole wie Sorbit, Isomalt, Xylit sowie Maltit (E 965) schlagen mit jeweils 2,4 Kilokalorien pro Gramm zu Buche und können abführend wirken. Maltit weist rund 90 Prozent der Süßkraft auf und lässt den Blutzucker leicht ansteigen. Gemäß der EU-Verordnung 1924/2006 dürfen Produkte nur dann als zuckerfrei deklariert werden, wenn sie maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten.

Übersteigt der Anteil mehrwertiger Alkohole 10 Prozent, greift eine Kennzeichnungspflicht nach Verordnung 1169/2011. Die Kalorieneinsparung fällt oft moderater aus als erwartet: Während klassische Gummibärchen etwa 340 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten, liefern mit Maltit gesüßte zuckerfreie Varianten zwischen 230 und 270 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Intensive Süßstoffe und Stoffwechseleffekte

Intensive Süßstoffe wirken teils komplexer auf den Metabolismus. Sucralose (E 955) ist rund 600-mal süßer als Zucker, wird weitgehend unverändert ausgeschieden und galt lange als stoffwechselneutral.

In einer randomisierten kontrollierten Studie über 30 Tage zeigte sich jedoch eine signifikant verringerte Insulinsensitivität, während andere Untersuchungen keinen Effekt nachwiesen. Neuere Forschungsarbeiten weisen auf mögliche Veränderungen des Mikrobioms (Dysbiose) und paradoxe Einflüsse auf die Appetitregulation, die Glukosetoleranz und die Insulinsensitivität hin.

Saccharin wiederum führt zwar zu keinem direkten Anstieg des Blutzuckers, kann jedoch die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern und dadurch indirekt eine Glukoseintoleranz begünstigen. Für Aspartam ergab eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 kaum Auswirkungen auf das Glukosegeschehen; kurzfristig beeinflusst die Substanz weder den Glukosestoffwechsel noch die Insulinsensitivität.

Einordnung für die Ernährungspraxis

Auch Zuckerarten untereinander unterscheiden sich im Profil. Rübenzucker besteht überwiegend aus Saccharose und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Er enthält jedoch Raffinose und Rübenfasern, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen können – bei einer akuten Unterzuckerung ist er aufgrund dieser verzögerten Wirkung ungeeignet.

Zudem liefert Rübenzucker mit rund 357 Kilokalorien pro 100 Gramm nur unwesentlich weniger Energie als Weißzucker mit etwa 384 Kilokalorien pro 100 Gramm; der Unterschied beträgt 27 Kilokalorien pro 100 Gramm und lediglich rund 0,8 Kilokalorien bei einem Teelöffel von etwa 3 Gramm.

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Ernährungsexperten heben hervor, dass Zuckeraustauschstoffe lediglich als ergänzende Hilfsmittel dienen sollten. Zur nachhaltigen Regulierung des Blutzuckers empfehlen Fachleute umfassendere Lebensstilmaßnahmen wie einen 15-minütigen Spaziergang nach den Mahlzeiten, ausreichend Schlaf sowie den gezielten Verzehr von Kohlenhydraten in Kombination mit Ballaststoffen und Proteinen.