Kraft- und Ausdauertraining: Kombination senkt Sterberisiko um 45%
15.06.2026 - 01:18:19 | boerse-global.de
Forscher werteten Daten von knapp 150.000 Erwachsenen über drei Jahrzehnte aus.
Die im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Beobachtungsstudie analysierte Gesundheitsdaten von US-Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren. Der Zeitraum: 1992 bis 2022.
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Das Ergebnis ist eindeutig: Wer sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert, senkt sein allgemeines Sterberisiko um etwa 45 Prozent – im Vergleich zu völliger Inaktivität.
Die optimale Dosis
Für die maximale Wirkung empfehlen die Forscher ein wöchentliches Pensum von 30 bis 44 MET-Stunden hochintensivem Ausdauertraining. Kombiniert mit moderatem Krafttraining.
Die Wissenschaftler betonen: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt statistische Zusammenhänge, keinen strikten kausalen Beweis.
Krafttraining: Weniger ist manchmal mehr
Reines Krafttraining hat ebenfalls messbare Effekte. 90 bis 119 Minuten pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind es 19 Prozent, bei neurologischen Erkrankungen wie Demenz sogar 27 Prozent.
Doch Vorsicht: Ab 120 Minuten Krafttraining pro Woche zeigt sich ein Plateau-Effekt. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen für die Lebensverlängerung.
Interessant: Schon eine bis 29 Minuten Krafttraining wöchentlich senken das Krebssterberisiko um 21 Prozent.
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Die richtigen Übungen
Der Physiotherapeut Will Harlow empfiehlt die Goblet-Kniebeuge als effektive Ganzkörperübung. Sie fördert Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. 10 bis 20 Wiederholungen mit einem Gewicht knapp vor dem Muskelversagen – das ist die Devise.
Für Menschen ab 60 Jahren empfehlen Experten Stuhlstützen, Wandliegestütze, Armkreisen und Trizepsstrecken. Ziel: der Erschlaffung des Gewebes entgegenwirken.
Klar ist: Wer den Körper straffen will, kommt um Krafttraining nicht herum. Zwei- bis dreimal pro Woche reichen – und das unabhängig vom Gewichtsverlust.
Sport für alle
Die Bedeutung von Bewegung zeigt sich auch bei den Nationalen Spielen von Special Olympics Deutschland. Im Saarland werden im Juni 2026 über 4.000 Athletinnen und Athleten mit geistiger und mehrfacher Beeinträchtigung erwartet.
In mehr als 20 Sportarten demonstrieren sie: Inklusion im Breitensport funktioniert. Es ist das größte inklusive Multisport-Ereignis in der Bundesrepublik.
