Schlafmangel: 385 Kalorien mehr pro Tag, 60% Muskelverlust in Diäten

Schlechter oder zu kurzer Schlaf gilt zunehmend als eigenständiger Risikofaktor für Übergewicht und gesundheitliche Folgeschäden. Schlafforscher Markus Dworak vom IST-Bildungsinstitut hat in einem Bericht vom 13. September 2026 dargelegt, wie eng Schlafmangel und Gewichtszunahme zusammenhängen – mit Konsequenzen, die weit über müde Augen hinausgehen.

Mehr Kalorien, weniger Muskeln

Laut Dworak nehmen übermüdete Menschen im Schnitt rund 385 Kalorien mehr zu sich als ausgeschlafene. Besonders gravierend seien die Folgen für Menschen, die gleichzeitig eine Diät verfolgen: Wer während einer Gewichtsreduktion nicht ausreichend schläft, verliere laut Dworak 60 Prozent mehr Muskelmasse als bei ausreichender Erholung – ein Effekt, der Diäten langfristig weniger nachhaltig macht, da Muskelmasse für den Grundumsatz entscheidend ist.

Als ideal gelten laut Dworak sieben bis acht Stunden Schlaf, bei denen das Risiko für Fettleibigkeit am geringsten ausfällt. Schon eine Stunde weniger erhöhe das Risiko um 9 Prozent. Auch zu viel Schlaf sei nicht empfehlenswert: Mehr als neun Stunden sollten es nicht sein.

Eine weitere im selben Themenfeld verbreitete Zahl bestätigt den Trend aus einer anderen Perspektive: Bereits eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Tag bedeutete demnach 270 Kalorien weniger Nahrungsaufnahme.

Ernährung als Schlafhelfer

Um die Schlafqualität zu verbessern, empfiehlt Dworak den gezielten Verzehr von Lebensmitteln mit der Aminosäure L-Tryptophan, die im Körper die Bildung von Schlafhormonen unterstützt. Dazu zählen Sojabohnen, Cashewkerne, Edamer, Erdnüsse, Thunfisch, Huhn und getrocknete Linsen.

Auch Fisch mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren wird als förderlich genannt. Zusätzlich rät Dworak dazu, das Abendessen spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen, damit der Körper zur Nachtruhe nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist.

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Einordnung in ein größeres Bild

Der von Dworak beschriebene Zusammenhang reiht sich in ein breiteres Forschungsfeld ein, das die Bedeutung ausreichenden Schlafs für Stoffwechsel und Gewicht seit Jahren untersucht.

Schlafforscher Hans-Günter Weeß vom Schlafzentrum der Pfalzklinik hat in diesem Zusammenhang darauf hingewiesen, dass das individuelle Schlafbedürfnis bei rund 80 Prozent der Menschen zwischen sieben und neun Stunden liegt und sechs Stunden meist zu wenig sind – eine Einschätzung, die sich mit Dworaks Beobachtungen zum Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gewichtsentwicklung deckt.

Das Statistische Bundesamt hatte bereits am 21. Juni 2024 ermittelt, dass Menschen in Deutschland im Schnitt 8 Stunden und 37 Minuten schlafen – acht Minuten mehr als zehn Jahre zuvor.

Die Behörde wies zugleich darauf hin, dass sowohl chronisch zu viel als auch zu wenig Schlaf negative Auswirkungen auf Gesundheit und Lebenserwartung haben könne, was die von Dworak beschriebenen Mechanismen zwischen Schlafmangel und Gewichtzunahme in einen größeren gesundheitspolitischen Kontext einordnet.

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Praktische Konsequenzen

Für Menschen, die abnehmen möchten oder ihr Gewicht stabil halten wollen, ergibt sich aus Dworaks Ausführungen eine klare Handlungsempfehlung: Schlaf sollte als gleichwertiger Faktor neben Ernährung und Bewegung betrachtet werden.

Wer während einer Diätphase auf ausreichend Schlaf verzichtet, riskiert nach Dworaks Angaben nicht nur eine geringere Fettreduktion, sondern vor allem einen überproportionalen Verlust an Muskelmasse – ein Effekt, der langfristige Diäterfolge erschweren kann.

Die Kombination aus tryptophanreicher Ernährung, einem zeitlich sinnvoll gelegten Abendessen und einer Schlafdauer von sieben bis acht Stunden bildet nach diesen Erkenntnissen eine sinnvolle Grundlage, um sowohl das Körpergewicht als auch die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

de | wissenschaft | 70095911 |