Tempeh und Knochen: Isoflavone könnten den Abbau verlangsamen
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 22:05 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Das traditionell aus Indonesien stammende fermentierte Sojaprodukt Tempeh gewinnt in der pflanzenbasierten Ernährung zunehmend an Bedeutung. Mit einem Gehalt von rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm dient das Lebensmittel als vielseitige Proteinquelle.
Aktuelle Ratgeberberichte fassen zusammen, welche Nährstoffprofile das Produkt auszeichnen, welche gesundheitlichen Wirkungen wissenschaftlich diskutiert werden und worauf bei verarbeiteten Varianten zu achten ist.
Nährstoffdichte und ernährungsphysiologische Kennzahlen
Das Nährwertprofil von gegartem Tempeh zeichnet sich durch einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt bei gleichzeitig moderater Kaloriendichte aus. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern 100 Gramm gegarter Tempeh 195 Kilokalorien sowie 19,9 Gramm Eiweiß. Der Fettanteil liegt bei 11,4 Gramm, während 7,62 Gramm Kohlenhydrate und 6,50 Gramm Ballaststoffe enthalten sind.
Zudem weist das fermentierte Erzeugnis ein breites Spektrum an Mineralstoffen auf. Pro 100 Gramm sind 401 Milligramm Kalium, 253 Milligramm Phosphor, 96 Milligramm Kalzium, 77 Milligramm Magnesium sowie 2,13 Milligramm Eisen und 14 Milligramm Natrium verzeichnet. Eine übliche Portionsgröße von 150 Gramm Tempeh deckt mit etwa 30 Gramm Protein bereits einen substanziellen Teil des täglichen Proteinbedarfs ab.
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Forschungsstand zu Cholesterin, Knochen und Mikrobiom
In der ernährungswissenschaftlichen Forschung werden Sojaprodukten verschiedene physiologische Effekte zugeschrieben. Studien belegen, dass Sojaprotein sowohl das LDL- als auch das Gesamtcholesterin senken kann. Zudem deuten Untersuchungen darauf hin, dass die enthaltenen Isoflavone den Abbau von Knochensubstanz verlangsamen können.
Weitere wissenschaftliche Arbeiten liefern Hinweise darauf, dass ein moderater Verzehr von Tempeh im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung positive Effekte auf das Darmmikrobiom, das Körpergewicht sowie das Stressempfinden haben kann.
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Neben diesen Beobachtungen widmet sich die Grundlagenforschung weiteren Aspekten: Eine im Jahr 2025 durchgeführte Studie ergab, dass Tempeh-Extrakte die Lebensdauer von Fadenwürmern um rund 45 Prozent verlängerten. Fachleute betonen jedoch, dass eine Übertragbarkeit dieser Laborergebnisse auf den menschlichen Organismus bislang nicht belegt ist.
Verarbeitung und Zubereitung in der Praxis
Neben der naturbelassenen Verwendung findet das Sojaprodukt auch in Fertigprodukten Anwendung. Sogenannte Tempeh-Chips werden im Handel mitunter als Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips angeboten, etwa zu einem Preis von 22 Malaysischen Ringgit pro Dose.
Branchenberichte weisen jedoch darauf hin, dass diese Snacks meist frittiert sind, einen hohen Fettgehalt aufweisen und teils natriumreich ausfallen. Zwar stellen sie im Vergleich eine proteinreichere Snack-Option dar, gelten jedoch nicht als reines Gesundheitslebensmittel.
In der Küche lässt sich Naturtempeh hingegen vielseitig verarbeiten. Ein Zubereitungsbeispiel ist japanisches Tempeh-Okonomiyaki mit Spitzkohl, das bei einer Kochzeit von 40 Minuten unter anderem 300 Gramm Naturtempeh, 600 Gramm Spitzkohl und 150 Gramm Weizenmehl kombiniert.
Eine Portion dieses Gerichts – berechnet auf Basis von etwa einem Viertel des Gesamtrezepts – schlägt nach Näherungswerten mit etwa 540 Kilokalorien, rund 27 Gramm Protein, circa 46 Gramm Kohlenhydraten, 27 Gramm Fett und 9 Gramm Ballaststoffen zu Buche.
